Kaikki me varmaan tiedetään joku, joka on rehennellyt olleensa salilla kaksi tuntia. Tai kenties olemme itse syyllistyneet tähän – minä ainakin olen. Sitten tällaista ”hc-treenaajaa” yleensä vielä taputetaan selkään, ja todetaan: ”oot sä kova sälli!” vaikka ehkä todellisuudessa pitäisi sanoa: ”eikö vähempikin riittäisi”. Kun treeniaika alkaa lähennellä kahta tuntia, kannattaa mennä hiukan itseensä ja tutkiskella tarkemmin mihin se aika siellä salilla oikeastaan kuluu. Väitän ettei treeniaika ole tuolloin kovin tehokkaasti käytetty. Todennäköisesti joku toinen saisi puolet lyhyemmässä ajassa jopa enemmän itsestään irti, kuin tällainen ”hc-treenaaja” kahden tunnin treenillään. Nythän siis puhutaan puhtaasti hapottavasta bodaustreenistä, eikä esimerkiksi kestävyys-, taito- tai urheilulajiharjoittelusta.

Kehonrakennus- ja fitnesstreenissä tavoitteena on maksimaalinen ärsyke kohdelihaksessa, mikä vaatii kovaa treeniä omalla tavallaan. Lihas pyritään siis moukaroimaan mahdollisimman monesta kulmasta mahdollisimman monipuolisella ärsykkeellä. Ärsykettä voidaan vaihdella säätelemällä mm. sarjojen ja toistojen määrää, vastusta, tempoa, sarjataukojen pituutta, suoritustekniikoita jne. Vaihtoehtoja on monia, ja lähes kaikkea kannattaa kokeilla joskus. Ei siis jämähdetä tekemään niitä ainaisia 3 x 10 -sarjoja kaikissa liikkeissä. Niillekin on paikkansa, mutta pelkästään niillä et saavuta potentiaaliasi.

Kuvitellaanpa tällainen varsin tavallinen skenaario. Treeniä suunnitellessa otetaan huomioon liikkeiden valinta sekä sarja- ja toistomäärät. Nämähän ovat ne asiat, jotka netissä löytyvistä valmiista treeniohjelmista löytyy. Ehkä jopa monien valmentajienkin ohjelmat rajoittuvat tähän.  Vähemmälle huomiolle (= täysin huomioimatta) jäävät kuitenkin sarjapainojen/toistomäärän tietoinen systemaattinen kasvattaminen tai muilla tavoin intensiteetin nostaminen eli lyhyemmin sanottuna treenivolyymin nousujohteisuus. Tämä vaatisi jo progression suunnittelua pidemmällä aikavälillä, turhien lepotaukojen minimointia sekä ajoittaista erikoistekniikoiden käyttöä.

Myöskin liikkeiden suoritustekniikoiden optimoiminen niin, että ne aktivoisivat kohdelihasta parhaalla mahdollisella tavalla (minkä pitäisi jo lähtokohtaisestikin olla treenin päämäärä) jätetään täysin huomioimatta. Treenaaminen onkin monilla vain suorittamista, jossa rautaa liikutetaan paikasta A paikkaan B. Tehdään hauiskääntöä, koska se on ”hauisliike”, mutta hauis ei välttämättä edes aktivoidu. Tanko rykäistään alaselän, keskivartalon, jalkojen, hartioiden ja etuolkapäiden voimalla yläasentoon, jossa sielläkin se lepää kyynärvarsien päällä eikä hauiksen huippusupistuspisteessä. Liikkeen ala-asennossakin kyynärvarsi on 45-90 asteen kulmassa, jolloin hauis ei varmasti pääse venymään…

Miltä tällainen ”normitreenaajan” salitreeni sitten näyttää? Otetaan esimerkiksi perinteinen tunnin mittainen maanantainen rinta-hauis -treeni. Treeni aloitetaan varmasti penkkipunnerruksella. Tämähän on selviö. Ehkäpä kyseinen kaveri on Pakkotoistosta lukenut, että paras tapa saada penkkitulosta ylöspäin on 5 x 5 -sarjat 3-5 minuutin palautuksilla. Jos yksi sarja kestää noin 30 sekuntia, niin taukojen kanssa penkkitreeni kestää noin 25 minuuttia. Mikäli alle on tehty pari lämmittelysarjaa on penkkiin uhrattu puoli tuntia treeniajasta. Tässä vaiheessa ainoat lihakset, jotka saattavat olla pumpissa ovat ojentajat, eikä niitä edes kuulunut treenata.

Penkin jälkeen rinnalle saatetaan vielä tehdä pari muuta liikettä. Vinopenkki käsipainoilla on melko klassinen yhdistelmä levytangolla suoritetun penkin kanssa. Tässä sarjat saattavat noudattaa aloittelijan ABC:stä opittua 3 x 10 -metodia 2-3 minuutin palautuksilla. Mikäli yhteen sarjaan kuluisi aikaa 45 sekuntia, veisi tämä liike treeniajasta noin 10 minuuttia kokonaisuudessaan. Tähän vielä kun lisätään vaikkapa pec deck -liike laitteessa (samat 3 x 10 -sarjat kuin vinopenkissä) saadaan rintalihakset vihdoin väsytettyä (toivottavasti), eikä treeniin ole kulunut aikaa kuin 50 minuuttia.. Tässäkään ei olla vielä edes otettu huomioon siirtymisiä liikkeestä toiseen tai mahdollisesta jonottamisesta kertynyttä aikaa.

Jos treenille on varattu aikaa reilu tunti, jää siis aikaa vielä työstää haukkareita. Tässä vaiheessa katsotaan kuinka iso körmy pumppaa vieressä hauiskääntöä 15 kilon käsipainoilla ja päätetään pistää paremmaksi. Koko kroppaa apuna käyttäen riuhdotaan 17,5 kilon käsipainoilla hauskääntöä taas kerran 3 x 10 -sarjat kahden minuutin palautuksilla, jolloin tunnin treeniaika alkaakin olla täynnä. Sitten lopuksi tehdään vielä muutama sarja vatsoja jos jaksetaan ja suunnataan pukkariin.

Tehokasta treeniaikaa tuli vähän yli tunti – vai tuliko sittenkään? Salilla saattoi kulua aikaa tunti ja 5 minuuttia kellon mukaan, mutta kuinka suuri osa tästä ajasta oli varsinaista työtä? Katsotaan tästä:

• Penkkipunnerrus: töitä 5 x 30 s = 2 min 30 s; lepoa 5 x 4 min = 20 min
• Vinopenkki käsipainoilla: töitä 3 x 45 s = 1 min 15 s; lepoa 3 x 2,5 min = 7 min 30 s
• Pec deck: töitä 3 x 45 s = 1 min 15 s; lepoa 3 x 2,5 min = 7 min 30s
• Hauiskääntö: töitä 3 x 45 s = 1 min 15 s; lepoa 3 x 2,5 min = 7 min 30 s
• Vatsat: töitä 3 x 1 min = 3 min; lepoa 3 x 1 min = 3 min

Jokainen näkee tästä ettei itse treenin osuus ole kuin vain murto-osa kokonaisajasta. Yhteenlaskettu työaika on siis vain 9 min 15 s, kun taas sarjatauot veivät treenistä peräti 45 min 30 s. Tähän päälle voidaan vielä laskea arviolta noin 10 min ylimääräistä aikaa lämmittelyyn, siirtymisiin, jonottamiseen sekä painojen lastaamiseen ja purkamiseen. Ei siis kovin tehokasta vai mitä? Toivottavasti tuosta työajasta edes puolet meni perille kohdelihakseen, sillä muuten olit salilla yli tunnin, etkä työstänyt treenattavia lihaksia kuin alle 5 minuuttia…

Jos treenin tavoite on tuottaa lihakselle mahdollisimman suuri ärsyke, niin eiköhän tässä olla jo menty ajankäytöllisesti metsään? Toki sarjatauot ovat tärkeitä eikä ilman niitä pärjää, mutta yli kolme varttia varattuna pelkkään istuskeluun on suoraan sanottuna ajanhaaskausta. Sarjojen välillä pitää levätä riittävästi, mutta kuitenkin mahdollisimman vähän. Sarjataukojen suunnittelu ennakkoon sekä kellon hyväksikäyttö on siis suotavaa. Korostetaan vielä, että nyt EI ole tarkoitus nostaa maksimaalisia määriä rautaa, vaan tuottaa mahdollisimman paljon ärsykettä lihakseen eli toisin sanoin bodata. Nämä ovat kaksi eri asiaa.

Maksimivoimaa harjoittavissa perusliikkeissä on usean minuutin sarjatauot välttämättömiä, mutta lihasta eristävissä pumppailuliikkeissä pärjäät aivan hyvin minimaalisilla tauoilla. Esimerkiksi raskaan kolmen toiston maastavetosarjan jälkeen on jopa 5 minuutin sarjatauko erittäin suotavaa ennen seuraavaa koitosta, kun taas olkapäitä muovaavissa vipunostoissa rittää sarjatauoiksi vain 30-60 sekuntia. Mave rasittaa vipareita huomattavasti enemmän hermostoa, niveliä sekä sydän- ja verenkiertoelimistöä puhumattakaan siitä kuinka paljon enemmän se aktivoi lihassäikeitä useammassa lihaksessa. Kuitenkin salilla törmää näihin tapauksiin, joilla se sarjatauko voi jo vipareissakin lähennellä 3-5 minuuttia, kun treenataan fiiliksen pohjalta tai (mikä pahempi) jutellaan kanssatreenaajien kanssa niitä näitä, jolloin ajantaju (ja samalla pumppi lihaksessa) katoaa totaalisesti.

Bodauksessa et oikeastaan edes halua olla täysin palautunut seuraavaan sarjaan. Tämä käytännössä tarkottaisi paljolti sitä, että pumppi on ehtinyt kadota ja lihas viilentyä. Seuraaavan sarjan tuottama kumuloituva rasitus on siis tällöin lähtökohtaisestikin huomattavasti heikompi verrattuna siihen ettei lihaksen oltaisi annettu täysin palautua. Näillä asioilla voidaan pelata loputtomiin saakka. Treenin alussa tehtävissä raskaammissa liikkeissä halutaan yleensä käyttää mahdollisimman suuria vastuksia, jolloin sarjataukojen olisi hyvä olla vähintään kaksi minuuttia, mutta mitä eristävämpiin liikkeisiin mennään, sitä lyhyemmät tauot riittävät. Tämä myös antaa mahdollisuuden tehdä treenin aikana enemmän liikkeitä ja enemmän työsarjoja, mikä samalla johtaa suurempaan rasitusmäärään lihakselle. Työosuutta treenissä voidaan maksimoida myös erikoistekniikoilla sekä käyttämällä super- tripla- ja jättiläissarjoja, jolloin liikkeiden välillä ei ole ollenkaan taukoa, mikä on erittäin hyödyllinen apukeino kiireisillä treenaajilla.

Tässäkin täytyy kuitenkin muistaa ettei ihmiskeho ole kone. Treenimäärää ei voida kasvattaa loputtomiin, vaan jossain vaiheessa täytyy myös osata keventääkin kuormaa. Toisaalta myös voimaa ja sarjapainoja kasvattavaan ”perustreeniin” kannattaa myös ajoittain panostaa, sillä isompien painojen käyttö mahdollistaa samalla isomman rasituksen tuottamisen lihakselle. Älä siis aina treenaa samalla tavalla, vaan jaksota treeniäsi. Kasvata vaikkapa sarjapainojasi suorilla sarjoilla muutaman viikon tai kuukauden ajan, ja kokeile sitten vaihtaa hapottavampaan bodaustreeniin.

Blogbookiin siirtymisen kunniaksi kävin hiljattain Meilahden Unisportin salilla herättämässä hieman kummastusta kanssatreenaajissa. Mukanani oli nimittäin erittäin osaava valokuvaaja Arto Marttinen ammattivehkeiden kera. Arto aloitti aikoinaan yhtä aikaa kanssani insinööriopinnot Metropoliassa, joten tiesin hänen hallitsevan kameran käytön. Minusta siis otettiin salilla treeni- sekä promokuvia bloggaus- ja markkinointikäyttöön. On loistavaa saada välillä ammattimaisiakin kuvia perinteisten saliselfieiden tilalle. Osa kuvista onkin jo näkynyt blogin profiili- ja kansikuvina, mutta tässä vielä muutama hieno otos kuvaussessiostamme:

Itse en voisi olla kuviin tyytyväisempi. Olen nähnyt todella paljon erilaisia treenikuvia vuosien varrella, ja nämä pärjäävät vertailussa erinomaisesti. Suurin rajoittava tekijä kuvauksessa on varmaankin itse malli, mutta hyvin Arto sai kuvissa parhaita puoliani esiin. Toivottavasti tulevaisuudessa kunto etenisi parempaan suuntaan, niin pääsisivät kuvatkin täysin oikeuksiinsa. Toistaiseksi nämä ovat kuitenkin ensiluokkaiset.

Näitä tuoreita kuvia on myös nähtävillä valmennussivustollani, joka on jälleen toiminnassa. Sivuston ilme on paljolti säilynyt ennallaan joitain ulkoasu- ja navigointimuutoksia lukuunottamatta. Käykää siis osoitteessa PTJoonas.fi tsekkaamassa edullisten personal trainer -pakettien tarjonta sekä lisätietoa valmennuksista! Täältä Blogbookista näkee kyllä kaikki muut kuulumiset.

Tervehdys kaikki blogin uudet ja vanhatkin lukijat! Kuten huomaatte, blogini on nyt siirtynyt Blogbookiin, ja olen asiasta erittäin innoissani. Tulen kirjoittelemaan tänne treeneistä ja ravinnosta niin yleisesti kuin omaltakin osalta. Olen siis pääkaupunkiseudulla toimiva personal trainer, ja yritän täten saada kirjoituksiin valmennuspuolen näkökulmaa. Toisaalta itsekin treenaan tavoitteellisesti lihasmassaa kasvattaen, joten omakohtaistakin treenitekstiä tulee täällä näkymään. Omana tavoitteena on tulevaisuudessa nousta kisalavoille klassisessa kehonrakennuksessa, mutta se vaatii useamman vuoden pohjatyön eikä täten ole vielä ajankohtaista. Valmennusfilosofiani on myös saanut vaikutteita kehonrakennus- ja fitnesspiireistä, joten silläkin saralla olen erikoistunut juuri kehonmuokkaukseen lihasmassan kasvatuksen sekä rasvanpolton merkeissä, mutta toki voimanhankintaan löytyy myös omat niksit.

Itsestäni kerrottakoon sen verran, että olen alunperin Vaasasta kotoisin enkä nuorempana ollut lainkaan liikunnallinen. Muutamaa kesäistä pesäpallokerhoa lukuunottamatta en ole koskaan harrastanut mitään urheilulajia. Vasta lukioikäisenä eksyin ensimmäistä kertaa kuntosalille, ja se olikin ensimmäinen liikuntamuoto, josta koskaan todella tykkäsin. Kerrankin sain harrastaa liikuntaa omaksi iloksi, eikä minun tarvinnut kilpailla mistään. Melko pohjilta saliharrastus lähti liikkeelle kunnon osalta, eikä sitä kehitystäkään ensimmäisten vuosien räpellysten jälkeen paljoa käteen jäänyt. Salitreenien lisäksi hain uusia virikkeitä myös ryhmäliikunnan puolelta, josta spinning- ja BodyPump -tunnit tulivat vakituiseksi osaksi treeniohjelmaa. Paino alkoi kyllä kivasti pudota, mutta edelleenkään kehonkoostumus ei ollut lähelläkään sitä mitä halusin.

Nelisen vuotta sitten muutin insinööriopintojen perässä pääkaupunkiseudulle, jolloin treenitkin alkoivat pikkuhiljaa näyttämään vähän fiksummilta. Aiemmin treenasin päivittäin (joskus jopa kuukauden putkeen ilman taukoja) sitä sun tätä, ja lepopäivät tuottivat suuria tunnon tuskia. Keho ei palautunut eikä kehittynyt ollenkaan. Aloin ottaa asioista selvää ja treenaamaan suunnitelmallisesti. Opettelin myös kokkaamaan ja ravitsemaan itseäni kunnolla. Näihin aikoihin aloin seuraamaan myös kehonrakennus- ja fitnesslajeja, joista on tullut korvaamaton motivaation lähde. Kaikki alkoi Mika Nyyssölän matkasta kohti kehonrakennuksen SM-kultaa, jota sain aluksi seurata Youtube-videoiden sekä Mika blogin kautta ja lopulta itse huipentumaa kisakatsomosta käsin. Tämän jälkeen olin koukussa.

Nyt salitreenit palvelevat lähes täysin kehonrakennustarkoitusta. Treenejä tulee viikossa noin viisi, joista kaikki ovat salitreenejä. Ravintopuolellakin on kokeiluja tehty, jotta pystyisin optimoimaan kehon toiminnan. Pari bulkkia ja dieettiä on tullut kokeiltua, ja paljon niistä on opittukin. Edellisellä dieetillä tuli pudotettua 15 kiloa, joka oli jo liikaa. Tällä hetkellä mennään maltillisilla kalorinlisäyksillä, eikä toivottavasti välidieetteihin tarvitse paljoa aikaa tuhlata tulevaisuudessa. Aina silloin tällöin pyrin ottamaan voimailujaksojakin treeniohjelmaan, mutta voimanhankinta on itselleni kuitenkin toissijaista lihasten kasvatuksen rinnalla.

Valmennuksesta innostuin myöhemmin huomattuani suunnitelmallisen treenin ja ruokavalion merkityksen. Mietin itsekseni usein, että olisipa minullakin ollut joku viisaampi aikoinaan opettamassa miten asiat tulisi oikeasti tehdä, niin ei olisi tarvinnut kaikkea oppia kantapään kautta. Nyttenkään ei kaikki ole tosiaankaan itsestäänselvää, sillä metodeja on monia niin treenin kuin ravinnonkin suhteen. Tärkeää on siis koko ajan olla oppimassa uutta ja soveltaa näitä asioita omiin käytäntöihin. Itselläni on pohjakoulutuksena FAF International Personal Trainer -koulutus, josta sain myös kansainvälisesti arvostetun CYQ Level 3 Certificate in Personal Training -sertifikaatin. Tämän jälkeen olen myös suorittanut Painonnostoliiton Ohjaajakoulutus 1:n, sillä haluan myös oppia voimantuoton saloja.

Bloggaaminen alkoi omalta osaltani viime kesänä. En ole koskaan kokenut olevani lahjakas kirjoittaja, mutta treeni- ja ravintoasioissa riittää kyllä paljon puitavaa – samoin kehonrakennus- ja fitnesslajeissakin. On se myös mukava jakaa omiakin kokemuksia näistä asioista, vaikka itse en vielä kilpailekaan. Hyviä blogeja on paljon ja itsekin seuraan niistä useita, joten on todella hienoa päästä osaksi tätä verkostoa!

Toivottavasti viihdytte blogin parissa! Valmennussivustoni ovat hetkellisesti pois käytöstä, mutta toistaiseksi minua voi seurata täällä Blogbookissa sekä Facebookissa ja Instagramissa (@ptjoonashautamaki).