Tälle hetkellä on menossa ihana rento kehityskauteni. Parasta on se, että pystyy treenata kovempaa ja lihaksissa on tuttu turvallinen paine treeneissä. Lihaskivut, hikoilu ja piristynyt mieliala ovat myös tulleet kuvioon mukaan. Kisadieetistä on siis selvitty jo paremmalle puolelle.

Ruokavalion seuraaminen kuitenkin jatkuu, mutta rennommin. Minulle on ohjelmoitu seitsemän ateriaa päivälle. Ateria väli on yleensä 2-3 tuntia. Nyt kun en ole dieetillä en punnitse ihan kaikkea. Silmä on jo oppinut mittailemaan annoskokoja.   Olen kuitenkin tällä hetkellä laskenut paljon itse ateria sisältöä ja seurannut valmentajan antamia makroarvoja.  Tämä on tätä kuuluista ”painon hallintaa”.  Joinakin päivinä seuraan täysin Bombshellin ruokavaliota yleensä työpäivinä. Se säästää aikaa.

Ruokailua pitää kuitenkin hallita jos ei halua kerätä ylimääräistä liiaksi. Ei ole terveellistä syödä itseään muodottomaksi. Käynkin kovaa taistelua kun opettelen uudelleen kuuntelemaan kehoa ja sen viestejä.

 

 

Vinkkejä painon/syömisen/ravitsemuksen-hallintaan

Oli tavoitteesi mikä tahansa;  rakentaa lisää lihasta, laihduttaa tai kiinteytyä. Haluat syödä oikein ja terveellisesti?   Täytyy hieman paneutua siihen mitä syö, paljonko syö ja kuinka usein.

Miten päästä alkuun kun haluan syödä oikein. Eli syödä tarpeeksi ei liian vähän tai liian paljon. Muutama vinkki miten saat itse tehtyä itsellesi ruokavalion seurannan ja otettua ”tilanteen haltuun”. Useimmiten syömme kuitenkin liian vähän, epäsäännöllisesti ja ravinto köyhää ruokaa. Kun haluaa hallita painoa pitää pystyä luopumaan jostain ja korvaamaan paremmalla vaihtoehdolla.

Vinkkejä:

STEP 1 Hanki kotiin keittiövaaka!! Siitä on iso apu eikä maksa paljon!

Esimerkiksi 15 € Biltema tai Clasohlson.

 

STEP2 Osa painonhallintaan on selvittää paljonko kulutat. Eli paljonko kehosi tarvitsee ruokaa.

1) Laske paljonko on energian tarpeesi /kalorien kulutuksesi. Laskureita löytyy paljon esim:

http://kalorilaskuri.fi/kalorikulutus

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

 

STEP3 Laske makrojakauma eli kuinka paljon pitää syödä proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa…   Varmasti hyvä jakauma on 40%proteiini 30%hiilihydraatteja 30 % rasvaa. Tällä laskurilla pystyt selvittämään suositellut määrät valmiiksi  eli montako grammaa syöt päivässä mitäkin…. Kokeile!

http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm

 

 

 

  STEP4 Mittaa mitä syöt ja kirjaa ylös! Itse käytän kätevää puhelimessa olevaa sovellusta(suomenkielinen). Kannattaa hakea omaan puhelimeen sopiva sovellus siitä on iso apua jos seuraa omaa syömistä. Myös netistä löytyy ruokien ”kalorilaskureita” sekä erilaisia sivustoja avuksi.

Itse käytän puhelimessa sovellusta: FatSecret-kalorilaskuri    Löytyy ainakin Nokiaan sekä Samsung puhelimiin.(Suomenkielinen)

Netistä

http://www.calorieking.com/

http://kalorilaskuri.fi./

 

 

 

 

Muistakaa ”Olet mitä syöt! ”.

 

Kuten muissakin lajeissa niin myös Bikini fitness urheilu sisältää paljon muutakin kuin vain kilpailemista. Vuoteen sisältyy omalla kohdallani erilaisia kausia. Lisäksi on sitten vielä viikottain kiertävä treenisyklitys.

Suomessa kilpailemisessa on kaksi eri kilpailukautta: Kevät ja syksy.  Tänä vuonna kilpailin molempina kausina, mutta ensivuodesta rakennan hieman erilaisen.

Jokaisella kaudella muutoksia tulee ruokavalioon, rasvanpoltto treeniin( Cardioon), lisäravinteisiin, salitreeniin sekä muihin valmisteluihin. Bikini kilpailijan ulkonäkö voi muuttua paljonkin vuoden sisällä riippuen mikä vaihe on menossa hänen tavoitteisiin nähden.

 

 

Tällä hetkellä  Suomessa kilpailukausi/vuosi on päättynyt ja kilpailijat ovat ”siirtymävaiheessa” , ” reversedieetillä” tai ”käänteisellädieetillä”. Ajatuksena on palauttaa kehoa sekä aineenvaihduntaa takaisin harjoituskaudelle. Eli järjestelmällisesti vähentyy treenien määrä ja nostetaan ruokamääriä painoa seuraten.

Tämä on monelle laihduttajallekkin hyödyllistä tietoa sen vuoksi, että siten pystyt ”laihdutuskuurin” jälkeen palaamaan suurempiin ruokamääriin palaamatta kuitenkaan alkupainoosi.  Suosittelen siis perehtymään asiaan. Varsinkin jos olet pudottanut painoasi viime aikoina ja pohdit pystytkö enää koskaan syömään ”normaalisti”.

Sen enempää asiaan nyt syventymättä jatkan alkuperäisestä aiheesta.

 

Vuoden sisällä omalla kohdallani vuosi on seuraavan näköinen:

Kehityskausi/Improvement season:  Kestoltaan pisin useamman kuukauden. Paino kisapainosta 3-6 kg korkeampi kilpailijasta riippuen. Tarkoituksena kehittää lisää lihaksia. Syödään enemmän ja vähemmän ” cardiota”. Ruokavalio antaa enemmän armoa ja omalla kohdallani kerran viikossa herkkupäivä tai muutama herkkuateria. Riipuu treenien määrästä, painosta sekä aineenvaihdunnan tilasta.

Treeniä viikossa yleensä: 4-5 salitreeniä, 3-5 30min lenkkiä , poseerausta kun ehtii vähintään kerran viikossa.

Kisadieetti:  kestoltaan 15-12 viikkoa. Aletaan ”nipistämään” ruokavaliosta energiaa. Makroarvot muuttuvat, cardio määrät kasvaa ja poltellaan rasvaa pois. Herkuttelut menevät myös ohjeiden mukaan tarvittaessa.  Viikko viikolta tehdään muutoksia kunnon mukaan. Poseeraukset alkavat pyöriä aktiivisemmin päiväohjelmassa mukana.

Treeniä viikossa: 5 salitreeniä, 30-45 min cardiota 4-6 , poseerausta 3-5 kertaa…

Kilpailu :   Kesto 3-4 viikkoa ennen kilpailupäivää. Sisältää viimeiset ”rutistus” viikot sekä viimeistely viikon/kaksi. Tässä vaiheessa kaikki on entistä tarkempaa ruokavalion, nesteen sekä suolan määrän  suhteen. Tietenkin tämä päättyy kilpailupäivään.

Treeniä viikossa: 5 salitreeniä, 25-60 min cardiota 4-7 kertaa riippuen kunnosta/treeneistä.  Poseerausta päivittäin. Tämä on se kovin vaihe ja treenit saattavat venyä kolmeen tuntiin päivässä.

Käänteinen dieetti:  Kilpailun jälkeen tavallisesti syödään muutaman päivän hieman reilummin ja sitten palataan kisaa edeltävään ruokavalioon. Kuntosalille palataan kevyillä treeneillä ja cardio määrää vähennetään. Viikko viikolta ruokaa lisätään ja treeniä kevennetään. Tämä vaihe on itselleni se vaikein.  Tämä voi kestää muutamasta viikosta pariin kuukauteen.

Sitten kierto alkaa taas alusta.

Nyt Itse olen jo aikalailla lähellä kehityskautta.Kalorien nostoa on tehty ihan huolella ja vähennetty cardiot myös olemattomiin.  Koen kuitenkin, että vielä nostellaan lisää tasaisesti ruuan määrää.

Minun treeni/ ruokavalio tilanne lyhyesti tällä hetkellä:

Eli olen ”siirtymässä” käänteiseltä dieetiltä kehitykaudelle. Vielä pidän aika kevyenä treeniä koska haluan kunnolla palautua kilpailukaudesta.

Ruokavalio 2500 kcal ensiviikolla nousee… Makrot muuttuvat koko ajan siten, että hiilareita nostetaan. Rasvaa syön oman painon verran grammoina ja proteiinia 2-3 g/kg painon mukaan.

Cardio: 30 min  3-5 kertaa viikossa aamuisin.  Tasasykkeistä sekä intervalleja. Aamulenkkiä teen ympärivuoden koska rakastan omaa aikaa aamuisin ja kunnon herätys treeniä.  Haluan pitää hapenottokykyä yllä!

Sali :  4-5 treeniä viikossa. Lisäksi teen nopeus/polymetrisen harjoituksen aina välillä.  Team Bombshellilta tulee, joka viikko uusi treeniohjelma.  Nykyään valmentaja on ohjelmoinut minulle enemmän ruokaa sekä vähemmän toistoja sisältävä treenit.  Yleensä teen viikosta riippuen 10 -6 toistoa 4-5 sarjaa.

 

Treenikierto viikko tasolla

Sen lisäksi, että vuodessa on omat kautensa on myös salitreenissä oma kiertonsa. Kropalle annetaan jatkuvasti uutta ärsykettä muuttamalla treenejä. Saan yleensä neljäksi viikoksi saliohjelmat kerrallaan. Tavallisesti , joka viikolle on oma ”teemansa”. Esim:  voima-volyymi-erikoistekniikka- jne….  Team Bombshellin treenikierto on ihan omaa luokkaansa ja salassapidon vuoksi en voi asiaa enempää avata täällä blogissa.

Vinkkinä:  Tee muutoksia kuntosaliohjelmaan säännöllisesti!

 

Innolla muutin nyt kirjoittelemaan blogia tänne Blogbookin-puolelle.  Päätinkin aloittaa ”puhtaalta pöydältä” , joten ainakaan vielä en innostunut siirtämään vanhaa blogiani tänne.

 

Nimi:  Jaana Manner

Ikä: 25- vuotta

Kaupunki: Seinäjoki

Perhe: Aviomies ja kaksi lasta

Laji:   IFBB Bikini Fitness + 170 cm    lisää tietoa täältä: http://www.ifbb.fi/ifbb/bikini_fitness/

Tavoitteeni:   

Kehittää fysiikkaani ja nauttia sen tuomista haasteista (kilpaileminen) . Samalla hankkia lisää tietoa ja kokemusta ravitsemuksesta sekä urheilusta.   Myöhemmin hyödyntää kaikkea kokemustani liikunnallisen ammatin merkeissä.

Valmentaja:   Team Bombshell ,  Bikini PRO Asia Mendoza

 

 

KUKA MINÄ OLEN JA MISTÄ MINUN BLOGINI KERTOO?

 Olen ÄITI

Olen kahden lapsen äitee Etelä-Pohjanmaalta, Seinäjoelta. Kilpailen IFBB- Bikini fitness lajissa.

Blogini kertoo paljon valmistautumisestani kilpailuihin, mutta myös ihan tavallisesta arjestani.

Perhe-elämää ja treeniä yhdistellen arki rullaa. Kohta kaksi vuotta on takana ”tavoitteellista” treeniä ja kilpailuun tähtäämistä.

OLEN URHEILIJA

Aiemmin olen urheillut kestävyysjuoksun puolella, joka toi minut kuntosalin pariin. Treenasin hetken aikaa korkeushyppyä silmällä pitäen voimaa/nopeutta Seinäjoen urheilijoissa.  Homma jäi kuitenkin puoli tiehen koska aika sekä mielenkiinto lopahti kun lähdin opiskelemaan.  Urheilullinen elämäntapa ei kuitenkaan loppunut vaan jatkoin treenaamista itsekseni säännöllisesti.

Valmistuin lähihoitajaksi ja sain ensimmäisen lapseni. Menin naimisiin ja jatkoimme perheen perustamista.

Kuntosalilla käyminen on kuulunut ”epämääräisesti ” useamman vuoden elämääni kunnes lasten saamisen jälkeen uskalsin aloittaa jälleen haaveilun tavoitteellisesta urheilusta.

Nuorimmainen lapseni oli vuoden ikäinen ja halusin päästä kuntoon. Palasin kuntosalille ja lenkki polulle nopsasti. Aloitin kaiken ”alusta” ja tiedon nälkäisenä lähdin keräämään oppia itselleni. Samoihin aikoihin alkoi Bikini Fitness rantautua Suomeen ja takaraivoon jäi siskoni vitsillä heittämä kommentti ,että minun pitäisi myös lähteä Bikiniä harrastamaan. Tämä pieni ajatus alkoi kasvaa ja siitä se sitten lähti:

Lähestulkoon ”nolla” kunnosta aloitin Team Bombshellin valmennuksessa 2012 rakentamaan fysiikkaani ”tosissani”.  

 

Aiemmat sijoitukseni:
Fitnesstukku Fitness Classic 2014 4.sija
Nordic Fitness Expo 2014 SM 13.sija
Jyväskylän SM-karsinta 2013 7.sija

Enää lajini ei ole pelkkä harrastus vaan elämäntapa, intohimo, päämäärä. Haluan haastaa itseni ja kehittyä. Aion myös jatkaa kilpailemista siten kun se on mahdollista elämäntilanteet huomioiden.  Meidän perheessä päätökset pyritään tekemään yhdessä ja ilman perheeni tukea ei kilpaileminen olisi mahdollista.

Seuraavalle vuodelle suunnitelmat ovat osaksi selvät ja osaksi vielä harkinnan alla. Intoa olisi lähteä jo keväällä lavalle, mutta nyt pitää kiltisti jäädä sinne salin ja jääkaapin väliin kasvamaan.  Se on selvää, että lisää lihasta lähdetään rakentamaan ja kilpaillaan aikaisintaan syksyllä 2015.

Tämän vuoden aikana kilpailuvietti on kasvanut ja tavoitteet alkavat kirkastua. Mielenkiinnolla odotan ensivuotta kuinka laji kehittyy.

  Haaveena on myös lukea harrastukseen liittyvä ammatti ja hyödyntää  kaikkea kokemaani myös toisten hyväksi.

TERVETULOA SEURAAMAAN UUDET JA VANHAT LUKIJAT!

Facebookissa:   https://www.facebook.com/jmonmission

Instagram:  @JMONMIS         (http://instagram.com/jmonmis)