Viettäisikö joulun perheen vai painojen kanssa? | Kuva: Arto Marttinen

Ensinnäkin kenenkään ei tulisi treenata viikon jokaisena päivänä. Kovimmatkin treenaajat pitävät välipäiviä muutaman treenipäivän välein. Miksi siis jouluaatto ei voisi olla yksi näistä välipäivistä? Tuskinpa toinen tai jopa kolmaskaan välipäivä siihen päälle mitään haittaa. Olet korkeintaan jopa palautuneempi seuraavaan treenijaksoon, mikä on ainoastaan hyvä asia. Syyllisyyden tunne joulujen mässäilyistä ei ole mikään erityisen hyvä syy sinne salille mennä. Jos syöt 5000-10000 kalorin edestä jouluruokia, niin ei yksi salitreeni pelasta sinua lihomiselta.

Jos sinulla on kuitenkin jouluna mahdollisuus ja haluja mennä salille, niin siitä vaan. Hyvällä tuurilla salilla ei ole edes paljoa porukkaa, ja saat tehdä treenisi rauhassa. 24.12. on loppujen lopuksi vain yksi päivä muiden joukossa kalenterissa, ja se on sinun asiasi miten sen vietät. Turha siitä on kuitenkaan somessakaan mitään isoa numeroa tehdä, kuinka uhraat joulunvieton perheen seurassa gainssien eteen. Saat vain itsesi näyttämään typerältä. #sacrifice

Jalkapäivä jouluaattona? Hyvät sulle.

Toki jouluaikaa voidaan myös käyttää tekosyynä monen viikon treenitaukoon. ”On koko ajan niin kiire”. Joopajoo… Tällöin kyse on yksinkertaisesti vain motivaation puutteesta, eikä sillä ole mitään tekemistä joulun kanssa. Mutta ainahan sitä voi kuitenkin aloittaa tammikuussa uudestaan!

Suomalainen joulu = megamättöä höttöhiilareilla? | LÄHDE

Treenithän ei se joulun ongelma yleensä ole, vaan ruokailu. Syömiset karkaavat yleensä täysin lapasesta, eikä mitään rajoja tunneta. Vaikka jouluruuat kuuluvat perinteiseen suomalaiseen joulupöytään, niin ei se tarkoita etteikö lautasmallia ja yleisiä ravintosuosituksia voitaisi kuitenkin noudattaa. Ei siis lastata sitä lautasta ensiksi täyteen laatikkoruokia ja sitten aleta miettimään mahtuuko siihen vielä jotain muuta. Täytetään lautasesta noin puolet salaatilla ja otetaan siihen kylkeen 150-250g jotain hyvälaatuista proteiininlähdettä, kuten kalaa, kanaa tai lihaa. Lopulta lautaselle tulisi jäädä vielä aivan tarpeeksi tilaa muille jouluruuille.

Jouluruokien ongelma onkin se, että sellaisenaan ne ovat pääosin pelkkää höttöhiilaria. Proteiinitkin rajoittuvat yleensä pelkkään kinkkuun. Aterian kylkeen kun vielä syödään torttuja ja pipareita, niin johan on vatsa turvoksissa. Tällainen hiilihydraattien ja rasvojen ylensyönti onkin resepti tehokkaaseen lihomiseen. Toivottavasti ei tarvitse taas iltapäivälehtien lööpeistä lukea kuinka suomalaiset ovat taas syöneet itsensä jouluna sairaalakuntoon. Jouluruokia voi kuitenkin syödä kohtuudella, jos niin vain päättää.

Järki käteen syömisen suhteen! | LÄHDE

Jouluruoka kuitenkin jakaa mielipiteitä, ja itsehän en voi sitä sietää. Itseasiassa olen monena jouluna jopa laihtunut jonkinverran, koska ruoka ei ole maistunut. Kohtalotovereille suosittelen rohkeasti vain omien eväiden syömistä joulupöydässä. Saatat jopa saada muutaman kateellisen katseen kanssasyömäreiltä.

Ensimmäinen saliselfie pariin viikkoon. Nyt kuitenkin valmentajan roolissa.

Vaikka todistusaineisto onkin näin heikolla jäillä, niin on tässä kuitenkin noin 5 kertaa viikkoon tullut treenattua. Treenit ovat jopa menneet paljon paremmin perille kuin koskaan aikaisemmin vaikka erikoistekniikoita en ole juuri käyttänyt. Yllättävintä on ollut se, että treenikierron kovimmat domssit ovat oikeastaan joka kerta iskeneet selkään. Osittain kiitos kuuluu Tomi Takamaan ja Charles Poliquinin opeille, joita olen tässä ajanut ohjelmaani sisään. Muutenkin yritän kyllä koko ajan löytää uusia treenimetodeita muun muassa alan kirjoista, podcasteista, blogeista ja vlogeista.

Erityisesti Tomi Takamaan erikoistekniikat ovat herättäneet paljon mielipiteitä netissä. Oikein tehtynä pumppi latseissa on taattu. Jotkut saattavat pitää näitä täysin turhina hilavitkutuksina – toiset taas ovat näiden avulla löytäneet selkätreenin ikään kuin uudelleen. Omasta mielestäni nämä ovat erinomaisia työkaluja treeneihin – varsinkin jos tuntuma selkään on hakusessa. Toki kokonaisvaltaisemmillekin moninivelliikkeille on aina paikkansa.

Metodeja on tietysti monia. Tärkeintä on kuitenkin se tekemisen laatu. Utti Hietala sanoi kerran ettei hänellä ole enää vajaan 20 treenivuoden jälkeen varaa huonoihin treeneihin. Jokaisen treenin, sarjan ja toiston tulee siis olla kehittäviä. En tosiaankaan ole Utti, mutta tämä on ihan hyvä lähtökohta jokaiselle vähääkään tosissaan treenaavalle. Huonoja päiviä tulee kyllä, mutta ei niitäkään tarvitse liian vakasti ottaa. Se on inhimillistä. Kannattaa kuitenkin lähteä sinne salille aina sillä asenteella, että jokainen toisto on kehittävä, ja tänään treenataan kovempaa kuin viime kerralla.

Arska näyttää mallia | LÄHDE

Juuri alkaneella treenikierrolla pääsen sitten lypsämään lihaksista kaikki mehut erikoistekniikoilla. Olenkin tässä jo ahkerasti suunnitellut mahdollisimman hauskoja treenejä ohjelmaan, ja pari treeniä onkin jo alla. Kyllä tässä huomaa eron tavanomaiseen voimabodailuun. Ei kyllä ole sitä runnomista yhtään ikävä. Kai tässä taas kuitenkin jonkinlainen voimajakso tehdään alkuvuodesta. On se hyvä vaihdella ärsykettä ajoittain. Jospa se penkkikin joskus nousisi takaisin sinne kolminumeroisiin lukemiin…

Eipä sitä Instagramin poissaoloa ole kauheasti ehtinyt edes huomata tässä kaiken kiireen keskellä. Ehkäpä siihenkin kuluva aika tuli nyt viime viikkoina käytettyä jopa fiksummin. Toisaalta bussi- ja junamatkat kuluvat nyt ainakin nopeammin. Siispä nyt sitten kaikki vain seuraamaan Instagramissa nimimerkkiä @ptjoonashautamaki! Ja tähän samaan syssyyn myös mainittakoon, että mikäli joululahja on vielä hankkimatta, niin PT-valmennus on erinomainen sijoitus itseesi ja/tai tuttavalle. Saatavilla nyt myös 9 kuukauden paketti, jonka avulla olet sopivasti koko tulevan kesän rantakunnossa!

Totuus on karu

Mind-muscle connection eli lihaksen ja mielen välinen yhteys onkin tämä edellä mainittu konsepti lyhkäisyydessään. Moni on kuullut termin, mutta harva sitä harjoittaa optimaalisesti. Siinä pitäisi tietää missä treenattava lihas sijaitsee, ja miten se liikuttaa raajoja. Kun tämä on sisäistetty, täytyy vielä pystyä aktivoimaan kyseinen lihas liikkeettä tehdessä. Toisille tämä on helppoa, toisille ei. Jotkin lihakset ovat myös toisiaan helpompia työstää.

Opetellaan eristämään vipunostoissa olkapään sivuosa maltillisilla painoilla. Näin minimoidaan epäkkäiden, etuolkapäiden, yläselän ja olkavarren ulkokiertäjien työskentely. Tekniikkaa rikotaan vain ja ainoastaan tietoisesti voimien loppuessa. | Kuva: Arto Marttinen

Kaikki osaavat varmasti jännittää hauiksiaan. Tämähän opitaan jo pikkulapsena. Harvempi osaa kuitenkaan jännittää rintalihaksiaan mielensä mukaisesti. Se vaatii jo parempaa hermotusta ja hieman isompaa lihasmassaa toteutettavaksi. Treeniuran edetessä tämäkin taito kuitenkin yleensä opitaan mikäli jotain kehitystä on saavutettu. Vielä hankalammaksi osoittautuu kuitenkin selän aktivoiminen. Ylätaljaa ja leukoja voidaan vääntää treenissä kymmeniä sarjoja, mutta ainoat lihakset pumpissa ovat kuitenkin hauikset. Domsseja on myöskin turha odotella usein selkätreenin jälkeisinä päivinä. Pitää vain toivoa, että treeni meni perillä ja gainssit tulee ajan myötä. Vai pitääkö?

Leuanvedot kehittävät selkää. Kippileuat kehittävät kippileukoja.

Ehkä parempi idea olisikin opetella aktivoimaan niitä latseja. Heitetään siis väliaikaisesti ne isot raudat salilla romukoppaan ja aletaankin supistelemaan tietoisesti niitä lapoja yläselässä. Treenikaveri tai PT voi myös auttaa sinua löytämään ne liikeradat, jotka parhaiten latseja aktivoi koskettamalla niitä treenatessasi. Kosketus on hyvä vaihtoehto, kun selkää kun ei oikein pysty peilistä itse seurata samalla tavalla kuin olkapäitä tai rintalihaksia. Näköyhteys treenattavaan lihakseen onkin erittäin tehokas keino seurata ja kehittää lihassupistusta. Ensi kerralla treenatessasi vaikkapa käsiä tai olkapäitä katso aktivoituuko ne kohdelihakset maksimaalisesti. Jos ei, niin mieti mistä kiikastaa.

Yksi toimiva tapa saada tuntuma haluttuun lihakseen treenissä on esiväsyttää se heti alussa. Ei siis suunnata maanantaina suoraan sinne ruuhkaiselle penkkipunnerruspaikalle, vaan murjotaan sittenkin se rintalihas samantien pumppiin eristävillä liikkeillä. Pec deckin ja ristikkäistaljan jälkeen penkki tuskin enää tuntuu pelkältä ojentajaliikkeeltä. Entä meneekö kyykky pelkästään pakaroille vaikka olisi etureisitreeni? No teeppäs siihen alkuun muutama hapottava sarja reiden ojennuksia, niin eiköhän ala polttaa etureisissäkin.

Peili ei valehtele, mutta pää valehtelee sitäkin enemmän. Ole siis realistinen. Huomaa ne gainssit, mutta löydä kuitenkin myös ne kehitysalueet.

Lihasten jännittämistä voi myös harjoitella kotona. Onko siis täysin pelletouhua pullistella peilin edessä aina aamuisin herättyään tai joka kerta suihkun jälkeen? Ei tosiaankaan. Itseasiassa juuri tuo poseeraaminen on oiva tapa aktivoida kehon lihaksia ja parantaa mind-muscle connectionia. Myös Marko Savolainen jakoi hiljattain Facebookissa asiaan liittyvän julkaisun IFBB Pro Ben Pakulskilta, jossa treenaajia kehoitettiin juuri poseeraamaan enemmän, sillä se auttaa lihasten supistusta ja täten epäsuorasti kehittää treenejäsi. Uskokaa siis alan huippuja! He poseeraavat enemmän tai vähemmän ympäri vuoden ja kisakaudella jopa päivittäin.

Äläkä sitten tee siinä peilin edessä ihan mitä sattuu, vaan kokeile harjoitella niitä pakollisia kehonrakennusposeerauksia, joita kisalavoillakin tehdään. Selfiet ja belfiet on kivoja somessa, mutta muuten käytä peilin edessä poseeraamista harjoituksena ja mahdollisuutena analysoida kuntoasi. Jos osaat oikeaoppisesti suorittaa leveä selkä -poseerauksen ja avata ne latsit, niin melko varmasti osaat myös venyttää ja supistaa niitä selkälihaksia myös salilla treenatessa. Se latsien avaaminen on kuitenkin hankalaa hommaa, ja itsekin työstin sitä pitkään ennen kuin siitä alkoi tulla yhtään mitään.

Oma yritys levittää selkää

Onko tällainen tuntumapumppailu sitten vain pelkkää satujumppaa? Ehkä aluksi se voi vaikuttaa siltä, mutta pian tulet huomaamaan sen hyödyt. Täytyy osata nöyrtyä ja vaihtaa vaikkapa ne 100 kilon kulmasoutupainot 70-80 kiloon ja hakea se supistus sinne lapojen väliin. Treeni ei ole tällöin yhtään aiempaa kevyempää vaan itseasiassa jopa rankempaa mikäli teet supistusvaiheessa täyden 1-2 sekunnin pysäytyksen ja kontrolloit muutenkin tangon liikkeen.

Myös venytysvaihe tulisi tehdä lihaksen ehdoilla eikä vain päästetä tankoa alas maksimivenytykseen. Silloinhan tanko vain lepäisi nivelten ja jänteiden varassa, eikä lihaksen kannattelemana. Ei siis tehdä liikettä koko liikeradalla vaan ainoastaan lihaksen sallimalla liikeradalla. Tällöin lihas joutuu tekemään töitä koko ajan. Jälleen kerran tekniikkaa saa rikkoa, mutta sen pitäisi olla tietoista ja säästettyä ainoastaan viimeisille toistoille.

Pikkupainoilla treenaamisesta tässä ei myöskään ole kyse. Aivan normaalisti sarjapainojen progressiota voi ja kannattaakin noudattaa. Muistetaan kuitenkin se ettei tässä loppupeleissä ole kyse voimanostosta vaan kehonmuokkauksesta. Molempia voidaan harjoittaa, mutta ne täytyy osata erottaa toisistaan. Esimerkiksi penkkipunnerrus voi olla itsessään se treenin päätarkoitus tai se voi olla työkalu suurempien rintalihasten rakentamiseen. Toki se voi olla osittain molempia, mutta suoritustapa ratkaisee kumpaa se kehittää enemmän.

Teoillasi on suora merkitys elämänlaatuusi ja samalla myös gainsseihin. Päätä siis itse miten haluat kroppaasi kehittää.

Ei kehonmuokkaus ole mikään helppo juttu, kuten kaikki varmasti tietävät. Jos et ole geneettisesti huippulahjakas tai käytä tiettyjä ”lisäravinteita”, on esimerkiksi lihasten kasvatus erittäin työlästä puuhaa eikä sovellu kärsimättömille ihmisille. Kun olet treenannut jotain lihasta, niin palautumisprosessissa keho pyrkii tekemään siitä hieman vahvemman ja suuremman, jotta jatkossa se kestäisi paremmin vastaavaa ärsykettä. On tottakai sanomattakin selvää, että nämä muutokset lihaksessa ovat erittäin marginaalisia, mutta pitkällä aikavälillä niillä ne ”gainssit” saadaan aikaan. Tästä päästäänkin jo aiemmassa kirjoituksessani käsiteltyyn asiaan eli treenin nousujohteisuuteen. Mikäli ärsyke lihakselle on aina sama, ei sen tarvitse enää sopeutua -> tulokset tyssäävät. Jos treeniärsyke on kuitenkin nousujohteista, täytyy lihaksen koko ajan vahvistaa itseään.

Treeni on vain yksi osa yhtälöä. Oikeanlainen ruokavalio on sitäkin tärkeämpää. | Kuva: Arto Marttinen

Tuo yllämainittu asia onkin varmaan suurimmalle osalle aika perusjuttu jollain tasolla. Kehon fysiologisista tapahtumista tietämätönkin tietää, että treenillä sitä voimaa ja lihasta hankitaan. Se on sitten eri asia millaisella treenillä, ja miten ravinto ja lepo tukevat tätä.

Ruokailu on kuitenkin se hieman mysteerisempi aihealue monelle. Koulukuntia on monia, eikä ole yhtä oikeaa tapaa toteuttaa asioita. Jotkut asiat ovat kuitenkin faktoja, kuten kalorit ja makroravinteet eli proteiinit, hiilarit ja rasvat. Nämä ovat melko puhdasta matematiikkaa. Karkeasti sanottuna syömällä liikaa kaloreita lihoat ja syömällä niitä liian vähän laihdut. Ideaalissa tapauksessa näinhän se painonhallinta toimii, ja tätä käytetään hyödyksi niin dieettaamisessa kuin bulkkaamisessakin.

Et voi mennä kauas metsään syömällä hyvälaatuisia ruokia

Periaatteessa voisit siis syöttää johonkin netistä löytyvään laskuriin pituutesi, painosi, sukupuolesi ja aktiivisuutesi, minkä perusteella saat jonkin kalorimäärän, jota noudattamalla painosi pysyy samassa. Laihduttajalle tämä on kätevää, sillä yleistiedon mukaan tästä vähentämällä 500 kaloria paino putoaa puoli kiloa viikossa. Vai putoaako? Ehkä aluksi kyllä, mutta eihän se paino loputtomiin putoa.

Miksi paino ei sitten putoa, vaikka syöt 500 kaloria vähemmän kuin laskurin antama lukema? Ensinnäkin kyseinen lukema on vain arvio peruskulutuksestasi eikä absoluuttinen totuus. Jos kuitenkin oletetaan lukeman vastaavan peruskulutustasi dieetille lähdettäessä, ei se kuitenkaan vastaa sitä enää usean viikon diettaamisen jälkeen. Kehosi on tottunut kalorivajeeseen hidastamalla aineenvaihduntaa, jolloin peruskulutuksesi saattaakin olla laskurin antaman 2200 kalorin sijaan enää 2000 kaloria tai allekin. Ratkaisu tähän onkin joko laskea ravinnon määrää tai lisätä kulutusta liikunnan avulla. Näinähän yksinkertaista sen painonpudotuksen pitäisi olla, ja monella onkin. Sitten on kuitenkin näitä vaikeita tapauksia, joista kaksi karkeaa esimerkkiä alapuolella.

Case: Aina dieetillä

Kyseinen henkilö on yleensä joko laiha tai normaalipainoinen. Hän on vuosikaudet syönyt liian vähän ruokaa lihomisen pelossa. Ruokailuja tulee päivässä vain muutama, ja niissäkin annoskoot ovat pieniä. Herkkuja syödään melko vähän, sillä ne lihottavat, ja mikäli herkkuja suuhun eksyy saatetaan jättää jokin muu päivän aterioista syömättä.

Tyypillistä tällaisilla tapauksilla on vähäinen hiilihydraattien saanti, jolloin energiatasot ovat alhaalla eikä elimistö toimi niukan kuitumäärän vuoksi, sekä todella vähäinen rasvansaanti, mikä taas haittaa hormonitoimintaa. Myös mineraalien ja vitamiinien puutoksia saattaa löytyä useitakin – etenkin kasvissyöjien sekä muiden erityisruokavalioiden noudattajien keskuudessa. Kokonaiskalorimäärä on siis yhtäjaksoisesti huomattavasti alle peruskulutuksen, mikä pitkällä aikavälillä hidastaa aineenvaihduntaa niin paljon, että pienikin herkuttelu johtaa lihomiseen. Henkilö on siis säästöliekillä, jossa keho tulee toimeen erittäin pienillä kaloreilla.

Rasvamassan ja aineenvaihdunnan suhde kaloreihin pitkällä miinuskalorijaksolla. Rasvamassan väheneminen hidastuu (ja lopulta pysähtyy) aineenvaihdunnan hidastuessa, vaikka kalorit ovatkin alhaalla.

Case: Jojo-laihduttaja

Tämä henkilö on taas tehnyt useamman kerran elämässään päätöksen pudottaa ylimääräiset kilot pois. Kaikki poppaskonstit ja superdieetit on kokeiltu aina karppauksesta kaalikeittoon saakka. Aina se paino on pudonnut alas, mutta palattuaan takaisin tavalliseen (=epäterveelliseen) ruokavalioon, tulevat kilot takaisin korkojen kera. Tällaiset henkilöt ovat valmiita syömään vaikka käpyjä, jotta paino putoaisi, mutta tasapainoinen ruokavalio ei tule kysymykseenkään. Kun dieetti on ohi, herkutellaan ja syödään mitä huvittaa.

Dieetin aikana syntynyt raju kalorivaje on saanut painon laskemaan, mutta samalla hidastanut aineenvaihduntaa. Palattaessa arjen mässäilyyn, johtaa hidastunut aineenvaihdunta jopa entistä rajumpaan lihomiseen, sillä kyllähän syömällä 2800 kaloria lihot paljon enemmän dieetin jälkeen aineenvaihdunnan ollessa esimerkiksi 2000kcal, kuin ennen dieettiä sen ollessa 2200kcal.

Jojo-laihduttajan rasvamassan ja aineenvaihdunnan suhde kaloreihin. Aineenvaihdunta hidastuu jokaisella miinuskalorijaksolla, minkä seurauksena rasvankertymä on joka kerta rajumpaa. Tämä johtaa aina pidempiin miinuskalorijaksoihin, mikä taas tuhoaa aineenvaihduntaa entisestään.

Näiden asioiden korjaaminen vaatii pitkäjänteisyyttä ja kuukausien ellei jopa vuosien työtä. Aineenvaihdunnan positiiviset muutokset vievät enemmän aikaa kuin negatiiviset. Ruokailutottumukset pitää muuttaa järkeviksi ja omaan elämään sopiviksi. Tämäkin pitää tapahtua hyvin rauhallisesti askel kerralla. Tässä vaiheessa uusista ihmedieeteistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Personal trainerillekin tällaisten asiakkaiden laihdutustoiveet voivat olla hankala toteuttaa. Ei niitä ainakaan toteuteta kolmessa kuukaudessa tai alle, vaan ne vaativat aluksi ruokavalion perustan rakentamista.

On se vaikeaa…

Kehonrakennus- ja fitness -lajien harrastajat saattavat tuntea termin reverse diet, joka on käytännössä tämän ilmiön ratkaisu. Se on nimensä mukaisesti toisinpäin toteutettu dieetti, jossa kaloreita nostetaan hiljalleen, jolloin aineenvaihdunta saa rauhassa palautua normaaliin dieetin jäljiltä, ja rasvakertymä on minimaalista. Jos perusruokavalio on kunnossa, on tämä suhteellisen yksinkertaista ja toimii hyvinkin tehokkaasti. Elämäntaparemonttia tehdessä tulee kuitenkin kiinnittää huomioita muihinkin asioihin kuin pelkästään kaloreihin. Riittävä proteiininsaanti, sopiva makroravinnejakauma sekä fiksu ateriarytmi täytyy joskus opetella ruohojuuritasolta.

”Olet mitä syöt” on melko loppuunkäytetty, mutta mielestäni tässä tapauksessa varsin osuva ilmaus. Syömisilläsi on hyvin suuri merkitys kehonkoostumukseesi, eikä epäterveellistä ruokavaliota pysty kovin pitkään pelkällä liikunnalla paikkaamaan. Maailma ei ole reilu paikka, ja jotkut joutuvat tekemään enemmän töitä näissä asioissa kuin toiset, mutta ei silti kannata jäädä tuleen makaamaan. Lopussa kiitos seisoo.

Kun treeniaika on tarpeeksi tehokasta, ei jää liikaa aikaa mietiskelyyn. | Kuva: Arto Marttinen

Kehonrakennus- ja fitnesstreenissä tavoitteena on maksimaalinen ärsyke kohdelihaksessa, mikä vaatii kovaa treeniä omalla tavallaan. Lihas pyritään siis moukaroimaan mahdollisimman monesta kulmasta mahdollisimman monipuolisella ärsykkeellä. Ärsykettä voidaan vaihdella säätelemällä mm. sarjojen ja toistojen määrää, vastusta, tempoa, sarjataukojen pituutta, suoritustekniikoita jne. Vaihtoehtoja on monia, ja lähes kaikkea kannattaa kokeilla joskus. Ei siis jämähdetä tekemään niitä ainaisia 3 x 10 -sarjoja kaikissa liikkeissä. Niillekin on paikkansa, mutta pelkästään niillä et saavuta potentiaaliasi.

Kuvitellaanpa tällainen varsin tavallinen skenaario. Treeniä suunnitellessa otetaan huomioon liikkeiden valinta sekä sarja- ja toistomäärät. Nämähän ovat ne asiat, jotka netissä löytyvistä valmiista treeniohjelmista löytyy. Ehkä jopa monien valmentajienkin ohjelmat rajoittuvat tähän.  Vähemmälle huomiolle (= täysin huomioimatta) jäävät kuitenkin sarjapainojen/toistomäärän tietoinen systemaattinen kasvattaminen tai muilla tavoin intensiteetin nostaminen eli lyhyemmin sanottuna treenivolyymin nousujohteisuus. Tämä vaatisi jo progression suunnittelua pidemmällä aikavälillä, turhien lepotaukojen minimointia sekä ajoittaista erikoistekniikoiden käyttöä.

Myöskin liikkeiden suoritustekniikoiden optimoiminen niin, että ne aktivoisivat kohdelihasta parhaalla mahdollisella tavalla (minkä pitäisi jo lähtokohtaisestikin olla treenin päämäärä) jätetään täysin huomioimatta. Treenaaminen onkin monilla vain suorittamista, jossa rautaa liikutetaan paikasta A paikkaan B. Tehdään hauiskääntöä, koska se on ”hauisliike”, mutta hauis ei välttämättä edes aktivoidu. Tanko rykäistään alaselän, keskivartalon, jalkojen, hartioiden ja etuolkapäiden voimalla yläasentoon, jossa sielläkin se lepää kyynärvarsien päällä eikä hauiksen huippusupistuspisteessä. Liikkeen ala-asennossakin kyynärvarsi on 45-90 asteen kulmassa, jolloin hauis ei varmasti pääse venymään…

Halutaanko nostaa mahdollisimman isoja painoja hauiskäännössä vai treenata hauista mahdollisimman isoilla painoilla? | Kuva: Arto Marttinen

Miltä tällainen ”normitreenaajan” salitreeni sitten näyttää? Otetaan esimerkiksi perinteinen tunnin mittainen maanantainen rinta-hauis -treeni. Treeni aloitetaan varmasti penkkipunnerruksella. Tämähän on selviö. Ehkäpä kyseinen kaveri on Pakkotoistosta lukenut, että paras tapa saada penkkitulosta ylöspäin on 5 x 5 -sarjat 3-5 minuutin palautuksilla. Jos yksi sarja kestää noin 30 sekuntia, niin taukojen kanssa penkkitreeni kestää noin 25 minuuttia. Mikäli alle on tehty pari lämmittelysarjaa on penkkiin uhrattu puoli tuntia treeniajasta. Tässä vaiheessa ainoat lihakset, jotka saattavat olla pumpissa ovat ojentajat, eikä niitä edes kuulunut treenata.

Penkin jälkeen rinnalle saatetaan vielä tehdä pari muuta liikettä. Vinopenkki käsipainoilla on melko klassinen yhdistelmä levytangolla suoritetun penkin kanssa. Tässä sarjat saattavat noudattaa aloittelijan ABC:stä opittua 3 x 10 -metodia 2-3 minuutin palautuksilla. Mikäli yhteen sarjaan kuluisi aikaa 45 sekuntia, veisi tämä liike treeniajasta noin 10 minuuttia kokonaisuudessaan. Tähän vielä kun lisätään vaikkapa pec deck -liike laitteessa (samat 3 x 10 -sarjat kuin vinopenkissä) saadaan rintalihakset vihdoin väsytettyä (toivottavasti), eikä treeniin ole kulunut aikaa kuin 50 minuuttia.. Tässäkään ei olla vielä edes otettu huomioon siirtymisiä liikkeestä toiseen tai mahdollisesta jonottamisesta kertynyttä aikaa.

Joskus treeniaika venyy itsestä riippumattomista syistä.

Jos treenille on varattu aikaa reilu tunti, jää siis aikaa vielä työstää haukkareita. Tässä vaiheessa katsotaan kuinka iso körmy pumppaa vieressä hauiskääntöä 15 kilon käsipainoilla ja päätetään pistää paremmaksi. Koko kroppaa apuna käyttäen riuhdotaan 17,5 kilon käsipainoilla hauskääntöä taas kerran 3 x 10 -sarjat kahden minuutin palautuksilla, jolloin tunnin treeniaika alkaakin olla täynnä. Sitten lopuksi tehdään vielä muutama sarja vatsoja jos jaksetaan ja suunnataan pukkariin.

Tehokasta treeniaikaa tuli vähän yli tunti – vai tuliko sittenkään? Salilla saattoi kulua aikaa tunti ja 5 minuuttia kellon mukaan, mutta kuinka suuri osa tästä ajasta oli varsinaista työtä? Katsotaan tästä:

• Penkkipunnerrus: töitä 5 x 30 s = 2 min 30 s; lepoa 5 x 4 min = 20 min
• Vinopenkki käsipainoilla: töitä 3 x 45 s = 1 min 15 s; lepoa 3 x 2,5 min = 7 min 30 s
• Pec deck: töitä 3 x 45 s = 1 min 15 s; lepoa 3 x 2,5 min = 7 min 30s
• Hauiskääntö: töitä 3 x 45 s = 1 min 15 s; lepoa 3 x 2,5 min = 7 min 30 s
• Vatsat: töitä 3 x 1 min = 3 min; lepoa 3 x 1 min = 3 min

Jokainen näkee tästä ettei itse treenin osuus ole kuin vain murto-osa kokonaisajasta. Yhteenlaskettu työaika on siis vain 9 min 15 s, kun taas sarjatauot veivät treenistä peräti 45 min 30 s. Tähän päälle voidaan vielä laskea arviolta noin 10 min ylimääräistä aikaa lämmittelyyn, siirtymisiin, jonottamiseen sekä painojen lastaamiseen ja purkamiseen. Ei siis kovin tehokasta vai mitä? Toivottavasti tuosta työajasta edes puolet meni perille kohdelihakseen, sillä muuten olit salilla yli tunnin, etkä työstänyt treenattavia lihaksia kuin alle 5 minuuttia…

Treeniaika pilkottuna osiin. Yli 80% ajasta menee muuhun kuin itse treeniin.

Jos treenin tavoite on tuottaa lihakselle mahdollisimman suuri ärsyke, niin eiköhän tässä olla jo menty ajankäytöllisesti metsään? Toki sarjatauot ovat tärkeitä eikä ilman niitä pärjää, mutta yli kolme varttia varattuna pelkkään istuskeluun on suoraan sanottuna ajanhaaskausta. Sarjojen välillä pitää levätä riittävästi, mutta kuitenkin mahdollisimman vähän. Sarjataukojen suunnittelu ennakkoon sekä kellon hyväksikäyttö on siis suotavaa. Korostetaan vielä, että nyt EI ole tarkoitus nostaa maksimaalisia määriä rautaa, vaan tuottaa mahdollisimman paljon ärsykettä lihakseen eli toisin sanoin bodata. Nämä ovat kaksi eri asiaa.

Maksimivoimaa harjoittavissa perusliikkeissä on usean minuutin sarjatauot välttämättömiä, mutta lihasta eristävissä pumppailuliikkeissä pärjäät aivan hyvin minimaalisilla tauoilla. Esimerkiksi raskaan kolmen toiston maastavetosarjan jälkeen on jopa 5 minuutin sarjatauko erittäin suotavaa ennen seuraavaa koitosta, kun taas olkapäitä muovaavissa vipunostoissa rittää sarjatauoiksi vain 30-60 sekuntia. Mave rasittaa vipareita huomattavasti enemmän hermostoa, niveliä sekä sydän- ja verenkiertoelimistöä puhumattakaan siitä kuinka paljon enemmän se aktivoi lihassäikeitä useammassa lihaksessa. Kuitenkin salilla törmää näihin tapauksiin, joilla se sarjatauko voi jo vipareissakin lähennellä 3-5 minuuttia, kun treenataan fiiliksen pohjalta tai (mikä pahempi) jutellaan kanssatreenaajien kanssa niitä näitä, jolloin ajantaju (ja samalla pumppi lihaksessa) katoaa totaalisesti.

Myös selfien ottaminen vie aikaa. 30 sekunnin sarjatauoilla se onkin jo hankalaa.

Bodauksessa et oikeastaan edes halua olla täysin palautunut seuraavaan sarjaan. Tämä käytännössä tarkottaisi paljolti sitä, että pumppi on ehtinyt kadota ja lihas viilentyä. Seuraaavan sarjan tuottama kumuloituva rasitus on siis tällöin lähtökohtaisestikin huomattavasti heikompi verrattuna siihen ettei lihaksen oltaisi annettu täysin palautua. Näillä asioilla voidaan pelata loputtomiin saakka. Treenin alussa tehtävissä raskaammissa liikkeissä halutaan yleensä käyttää mahdollisimman suuria vastuksia, jolloin sarjataukojen olisi hyvä olla vähintään kaksi minuuttia, mutta mitä eristävämpiin liikkeisiin mennään, sitä lyhyemmät tauot riittävät. Tämä myös antaa mahdollisuuden tehdä treenin aikana enemmän liikkeitä ja enemmän työsarjoja, mikä samalla johtaa suurempaan rasitusmäärään lihakselle. Työosuutta treenissä voidaan maksimoida myös erikoistekniikoilla sekä käyttämällä super- tripla- ja jättiläissarjoja, jolloin liikkeiden välillä ei ole ollenkaan taukoa, mikä on erittäin hyödyllinen apukeino kiireisillä treenaajilla.

Tässäkin täytyy kuitenkin muistaa ettei ihmiskeho ole kone. Treenimäärää ei voida kasvattaa loputtomiin, vaan jossain vaiheessa täytyy myös osata keventääkin kuormaa. Toisaalta myös voimaa ja sarjapainoja kasvattavaan ”perustreeniin” kannattaa myös ajoittain panostaa, sillä isompien painojen käyttö mahdollistaa samalla isomman rasituksen tuottamisen lihakselle. Älä siis aina treenaa samalla tavalla, vaan jaksota treeniäsi. Kasvata vaikkapa sarjapainojasi suorilla sarjoilla muutaman viikon tai kuukauden ajan, ja kokeile sitten vaihtaa hapottavampaan bodaustreeniin.

Kuvat: Arto Marttinen

Itse en voisi olla kuviin tyytyväisempi. Olen nähnyt todella paljon erilaisia treenikuvia vuosien varrella, ja nämä pärjäävät vertailussa erinomaisesti. Suurin rajoittava tekijä kuvauksessa on varmaankin itse malli, mutta hyvin Arto sai kuvissa parhaita puoliani esiin. Toivottavasti tulevaisuudessa kunto etenisi parempaan suuntaan, niin pääsisivät kuvatkin täysin oikeuksiinsa. Toistaiseksi nämä ovat kuitenkin ensiluokkaiset.

PTJoonas.fi on taas back in business! Valmennukset pääkaupunkiseudulla laadukkaasti ja edullisesti.

Näitä tuoreita kuvia on myös nähtävillä valmennussivustollani, joka on jälleen toiminnassa. Sivuston ilme on paljolti säilynyt ennallaan joitain ulkoasu- ja navigointimuutoksia lukuunottamatta. Käykää siis osoitteessa PTJoonas.fi tsekkaamassa edullisten personal trainer -pakettien tarjonta sekä lisätietoa valmennuksista! Täältä Blogbookista näkee kyllä kaikki muut kuulumiset.

Selfiellä on aina hyvä aloittaa blogipostaus

Itsestäni kerrottakoon sen verran, että olen alunperin Vaasasta kotoisin enkä nuorempana ollut lainkaan liikunnallinen. Muutamaa kesäistä pesäpallokerhoa lukuunottamatta en ole koskaan harrastanut mitään urheilulajia. Vasta lukioikäisenä eksyin ensimmäistä kertaa kuntosalille, ja se olikin ensimmäinen liikuntamuoto, josta koskaan todella tykkäsin. Kerrankin sain harrastaa liikuntaa omaksi iloksi, eikä minun tarvinnut kilpailla mistään. Melko pohjilta saliharrastus lähti liikkeelle kunnon osalta, eikä sitä kehitystäkään ensimmäisten vuosien räpellysten jälkeen paljoa käteen jäänyt. Salitreenien lisäksi hain uusia virikkeitä myös ryhmäliikunnan puolelta, josta spinning- ja BodyPump -tunnit tulivat vakituiseksi osaksi treeniohjelmaa. Paino alkoi kyllä kivasti pudota, mutta edelleenkään kehonkoostumus ei ollut lähelläkään sitä mitä halusin.

Minä kesällä 2010. Painoa tuolloin 61kg.

Paino nyt 70kg. Vielä on matkaa tavoitteeseen…

Nelisen vuotta sitten muutin insinööriopintojen perässä pääkaupunkiseudulle, jolloin treenitkin alkoivat pikkuhiljaa näyttämään vähän fiksummilta. Aiemmin treenasin päivittäin (joskus jopa kuukauden putkeen ilman taukoja) sitä sun tätä, ja lepopäivät tuottivat suuria tunnon tuskia. Keho ei palautunut eikä kehittynyt ollenkaan. Aloin ottaa asioista selvää ja treenaamaan suunnitelmallisesti. Opettelin myös kokkaamaan ja ravitsemaan itseäni kunnolla. Näihin aikoihin aloin seuraamaan myös kehonrakennus- ja fitnesslajeja, joista on tullut korvaamaton motivaation lähde. Kaikki alkoi Mika Nyyssölän matkasta kohti kehonrakennuksen SM-kultaa, jota sain aluksi seurata Youtube-videoiden sekä Mika blogin kautta ja lopulta itse huipentumaa kisakatsomosta käsin. Tämän jälkeen olin koukussa.

Nyt salitreenit palvelevat lähes täysin kehonrakennustarkoitusta. Treenejä tulee viikossa noin viisi, joista kaikki ovat salitreenejä. Ravintopuolellakin on kokeiluja tehty, jotta pystyisin optimoimaan kehon toiminnan. Pari bulkkia ja dieettiä on tullut kokeiltua, ja paljon niistä on opittukin. Edellisellä dieetillä tuli pudotettua 15 kiloa, joka oli jo liikaa. Tällä hetkellä mennään maltillisilla kalorinlisäyksillä, eikä toivottavasti välidieetteihin tarvitse paljoa aikaa tuhlata tulevaisuudessa. Aina silloin tällöin pyrin ottamaan voimailujaksojakin treeniohjelmaan, mutta voimanhankinta on itselleni kuitenkin toissijaista lihasten kasvatuksen rinnalla.

Syödä pitää kehittyäkseen, mutta liika on jo liikaa

Valmennuksesta innostuin myöhemmin huomattuani suunnitelmallisen treenin ja ruokavalion merkityksen. Mietin itsekseni usein, että olisipa minullakin ollut joku viisaampi aikoinaan opettamassa miten asiat tulisi oikeasti tehdä, niin ei olisi tarvinnut kaikkea oppia kantapään kautta. Nyttenkään ei kaikki ole tosiaankaan itsestäänselvää, sillä metodeja on monia niin treenin kuin ravinnonkin suhteen. Tärkeää on siis koko ajan olla oppimassa uutta ja soveltaa näitä asioita omiin käytäntöihin. Itselläni on pohjakoulutuksena FAF International Personal Trainer -koulutus, josta sain myös kansainvälisesti arvostetun CYQ Level 3 Certificate in Personal Training -sertifikaatin. Tämän jälkeen olen myös suorittanut Painonnostoliiton Ohjaajakoulutus 1:n, sillä haluan myös oppia voimantuoton saloja.

Opetellaan painonnoston perusteita

Bloggaaminen alkoi omalta osaltani viime kesänä. En ole koskaan kokenut olevani lahjakas kirjoittaja, mutta treeni- ja ravintoasioissa riittää kyllä paljon puitavaa – samoin kehonrakennus- ja fitnesslajeissakin. On se myös mukava jakaa omiakin kokemuksia näistä asioista, vaikka itse en vielä kilpailekaan. Hyviä blogeja on paljon ja itsekin seuraan niistä useita, joten on todella hienoa päästä osaksi tätä verkostoa!

Toivottavasti viihdytte blogin parissa! Valmennussivustoni ovat hetkellisesti pois käytöstä, mutta toistaiseksi minua voi seurata täällä Blogbookissa sekä Facebookissa ja Instagramissa (@ptjoonashautamaki).

En väitä olevani mikään ekspertti fysiikkavertailussa, mutta on tässä vuosien varrella silmä jonkinverran harjaantunut näitä lajeja seuratessa. Katsomoon on oikeastaan melko vaikea muutenkaan kovin hyvää kuvaa saada kilpailijoiden yksittäisistä lihasryhmistä tai kireydestä, joten lopullisen arvioinnin pystyy oikeastaan vasta toteuttamaan näkemällä kilpailukuvat netistä. Tässä joitain minun mietteitä viikonlopulta.

Kille Kujala vs Peter Wilenius (Kuva: Mike Sirén)

Kovin kisa mitä Lahdessa oli odotettavissa oli raskaan sarjan kehonrakennuksen kaksinkamppailu Kille Kujalan ja Peter Wileniuksen välillä. Wilenius on tullut tutuksi nuorille bodarinaluille Mike Sirènin kanssa kuvattujen yhteistreenien myötä. WLOG-videosarjaa on julkaistu Youtubessa yhteensä 100 jaksoa, ja lisää on tulossa. Kehonrakennusfanit ovat saaneet siis ainutlaatuisen tilaisuuden seurata kehonrakentajan treenejä ja valmistautumista viime viikonloppuiseen SM-kilpailuun jo yli vuoden ajan. Käykää siis ihmeessä katsomassa loistavia treenivideoita, mielenkiintoisia Q&A-sessioita sekä Wileniuksen kisavalmisteluja TÄÄLTÄ.

Kehonrakennus on arvostelulaji, joten oli vaikea katsomosta käsin sanoa kumpi raskaan sarjan isoista möröistä veisi SM-kullan. Killellä tuntui olevan tasaisen kova paketti, jossa massaa löytyi erityisesti käsistä ja jaloista kanssakilpailijoita enemmän. Peterillä taas oli aivan ylivertainen selkä sekä erittäin kireä kisakunto. Kilpailun jälkeen pääsin itsekin onnittelemaan voittajaa, joka oli lopulta Peter Wilenius.

Tuoreen mestarin Peter Wileniuksen kainalossa

Wilenius ei kuitenkaan vienyt lopulta Overall-titteliä, josta kilpailivat kaikkien painoluokkien voittajat. Tämän palkinnon otti nimiinsä alle 90-kiloisten sarjan voittaja Markus Heinänen. Markus oli kyllä todellinen liharekka ja tyylikäs kokonaisuus. Itse kyllä fanitan Markusta ja hänen fysiikkaansa. Onneksi spottasin Markuksenkin messuilta myöhemmin, ja pääsin hänenkin kanssaan fanikuvaan.

Fanikuvaa Bodybuilding SM Overall -voittajan Markus Heinäsen kanssa

Markus Heinänen (kesk.) tositoimissa Overall-vertailussa (Kuva: Mike Sirèn)

Toki messuviikonloppuun mahtui muutakin kuin pelkkiä massiivisia kehonrakentajajärkäleitä. Ensimmäistä kertaa katsoin alusta loppuun miesten shortsisarjaakin eli Men’s Physiquea. Aiemmin olin miettinyt, että olisiko shortsisarja itselleni sopiva lajivaihtoehto tulevaisuudessa klassisen kehonrakennuksen sijaan, mutta en kyllä usko. Moni kaveri oli lavalla kovassa kunnossa, mutta en kyllä millään pysty hyväksymään jalkojen peittämista räikeillä shortseilla. Sarjasta puuttuu myös perinteiset poseeraukset eri lihasryhmille, mikä tekee arvostelukriteereistä hieman kyseenalaisen. Kukin kuitenkin tyylillään. Onhan lajissa paljon osallistujia, joten sillä on selvästi omat kannattajansa. Tarjosi shortsisarja myös kisojen viihdyttävimpiäkin hetkiä, kun lopulta sarjassaan toiseksi tullut ”Musta Barbaari” James Nikander sai yleisössä aikaan selvästi kisojen kovimman reaktion.

Johannes Leivo (vas.) pilasi Mustan Barbaarin (kesk.) voittohaavet (Kuva: Mike Sirèn)

Lauantai-iltana olisi myös ollut Nordic Pro -ammattilaiskilpailut, mutta 70e lippuhinta oli itselleni liikaa. Tapahtumaa oltiin alunperin markkinoitu kovalla osallistujakaartilla, mutta suurin osa niistäkin perui tulonsa aivan viime hetkillä. Oli siis hyvä päätös olla investoimatta pääsylippuun. Viime vuonna olin kyllä samaisessa tapahtumassa, ja silloin tunnelma oli katossa hyvän suomalaisedustuksen vuoksi. Nyt suomalaismenestys rajoittui lähinnä bikinikisan keskivertosijoituksiin.

Sunnuntaina olikin sitten naisten vuoro astua lavalle SM-kilpailujen merkeissä. Vaikka bikini fitness -onkin nyt ”in”, niin itse kuitenkin lähinnä seuraan body fitnesstä sekä fitnesstä (jossa siis vapaaohjelmat). Fitnesskisaajien vapaaohjelmat ovat yleensä naisten SM-kisojen parasta antia hienojen koreografioiden ja atleettisten suoritusten vuoksi. Nytkään ei joutunut pettymään. Laadukkaiden vapaaohjelmien kirjo oli jopa aiempaakin laajempi, mutta voittaja oli kuitenkin suvereenisti Pia Pajunen niin fysiikan kuin vapaaohjelman puolesta. Viime vuonna Pajusella oli hyviä tasaisia taisteluja Eveliina Tistelgrenin kanssa, mutta tällä hetkellä laji näyttää olevan vankasti hänen hallussaan.

Piia Pajusen sama vapaaohjelma muutaman viikon takaa Arnold Classic Europesta

Body fitneksessä nähtiin kolme hyvätasoista kilpailua. Naiset ovat muutenkin miehiä edellä fitnesspiireissä niin suosion kuin kansainvälisen menestyksenkin merkeissä. 163cm ja 168cm sarjan voittajilla Iina Levanojalla ja Hanna Saariolla oli molemmilla erittäin hyvä lihasbalanssi, josta heikkouksia on vaikea löytää. Overall-kamppailussa voiton vei kuitenkin jo muutama vuosi takaperin Pohjoismaidenkin mestaruuden voittanut Hanna Saario kireämmällä kunnollaan.

Iina Levanojan lyömätön takaposeeraus toi hänelle SM-kultaa sarjassaan (Kuva: Mike Sirèn)

Body Fitness SM Overall -tittelin nappasi kuitenkin kireämpi Hanna Saario (kesk.) (Kuva: Mike Sirèn)

SM-kisojen lisäksi Nordic Fitness Expo tarjosi aiempaa isommat messut, jonka kiertämiseen kuluikin useita tunteja aikaa. Ruokaakaan ei juuri kaivattu, kun tuli syötyä niin paljon proteiinipatukkamaistiaisia, joiden kylkeen sai vielä ruokajuomaksi BCAA-juomia. Toki messualueen oma Subway-ravintola tuli testattua, ja kätevä vaihtoehto se tosiaan olikin, sillä aiempina vuosina olin aina kävellyt Lahden keskustaan syömään.

Lisäravinteita tarttui tosiaan mukaan todella kattavasti, sillä kaikilla brändeillä oli omat messutarjoukset, joista osa oli jopa todella hyviä. Paljon tuli bongattua myös bodaus- ja fitnessmaailman ”julkkiksia”, ja yhteiskuviakin räpsittiin. Hieman tuli pieni olo kilpailijoiden ja monien katsojienkin rinnalla, mutta siitä saa taas motivaatioita omiin tuleviin treeneihin. Viime viikonloppu oli siis kaikenkaikkiaan loistava, ja intohimoni fitneessurheilua kohtaan vain vahvistui entisestään. Suosittelen ehdottomasti lajista kiinnostuneita käymään tulevina vuosina Nordic Fitness Expossa! Loppuun vielä pari messuilla otettua yhteiskuvaa.

Utti Hietala opettaa ”oikeat metodit” fanikuvan ottamiseen

IFBB Bikini Pro Michelle Lewin Body-lehden messuosastolla

Itsehän pidin välidieetin tuossa kevään ja kesän aikana, jolloin paino putosi 15 kiloa viidessä kuukaudessa. Onhan se sanomattakin selvää, että kunto on nyt paljon esteettisempi, mutta tosiasia on, että tuo dieettiin käytetty aika on pois kehitykseltä. Alunperinkin virhe tuli siinä, että bulkkasin liian aggressiivisesti, minkä vuoksi suhteellisen pitkä dieetti olikin väistämättä edessä. Virheistä kuitenkin oppii, eikä tuo bulkki hukkaan mennyt. Jäi siitä käteen jonkinverran uutta lihastakin.

Pitkä bulkki vaatii pitkän dieetin

Nyt on dieetistä kulunut yli kuukausi eikä painokaan ole noussut reilua puolta kiloa enempää. Aiemman offikauden tavoite oli syödä niin paljon, että paino nousee joka viikko vähintään pari sataa grammaa, kun taas tällä kertaa pyritään syömään koko ajan enemmän ja enemmän minimoimalla kuitenkin painon kertyminen. ”Bulkkaaminen” onkin tavallaan jo nykyään ehkä jopa vanhentunut käytäntö. Lihasmassan hankinta EI vaadi ylensyömisen aiheuttamaa älytöntä rasvakertymää (toki jonkinverran sitä pakostakin kertyy), eikä se etureppukaan nopeuta lihasten kasvua (oikeastaan päinvastoin). Syödä pitää edelleen reilusti, mutta ruokailussa kannattaa silti pitää fiksut pelisäännöt niin dieetillä kuin offillakin. Ei ruokalun todellakaan tarvitse liian kurinalaista olla, mutta jonkinlainen suunnitelmallisuus ei silti ole pahitteeksi.

Bulkata vai ei? Lisää lihasta pitäisi saada, mutta paisua ei tarvitse.

Siirrytäänpäs ruokailusta treeniasioihin. Otsikon hidasteella tarkoitan siis palautumista tai oikeastaan sen puutetta. Edellisessä kirjoituksessa kerroin perusliikkeiden tärkeydestä, ja uskon edelleen vahvasti niihin. Viimeisen kuukauden ajan olenkin kyykännyt joka toisessa treenissä, mikä on alkanut verottaa kehoa. Reidet ja etenkin pakarat ovat olleet ehkä liiankin kovassa rasituksessa, vaikka joka treenissa ei maksimirautoja nostetakaan. Yritin viime viikonloppuna tehdä maastavetoa, mutta pakarasta ei lähtenyt mitään potkua edes ensimmäiseen toistoon, minkä vuoksi vihelsin pelin poikki samantien, ja vaihdoin liikettä. Sama juttu kävi tällä viikolla kyykyssä. Tilannetta ei myöskään helpota jo vuosia kestäneet krooniset pakarakivut, jotka ilmoittavat olemassaolostaan aina silloin tällöin.

Ei jaksa nousta ylös

Vaikka kyykyt ja maastavedot eivät nyt väliaikaisesti luonnistu, niin ei silti tarvitse jäädä tuleen makaamaan. Treenata pystyy edelleen kun vain välttää kipua tuottavia liikkeitä. Nyt tulikin oikeastaan oiva tilaisuus shokeerata kroppaa keskellä tätä meneillään olevaa voimajaksoa kunnon bodaustreenillä erikoistekniikoita käyttäen. Jalkaprässi oli loistava valinta jalkatreenin pääliikkeeksi, sillä prässillä sain treenautettua etureidet raskailla painoilla, mutta silti pystyin minimoimaan pakaran työskentelyn. Jotta liike ei olisi ollut aivan peruskauraa, käytin siinä German Volume Trainingiä eli tein 10 kertaa 10 toiston sarjoja minimaalisilla palautuksilla (noin 45 sekuntia). Siinä tuli siis 100 toistoa täyteen varsin lyhyessä ajassa, ja tuntuma etureisissä oli aivan jäätävä viimeisissä sarjoissa. Lopuksi etureisille paukuteltiin pitkiä volyymisarjoja reiden ojennuksia pumppihakuisesti (yhteensä noin 60 toistoa), ja sitten olikin vielä takareisirääkin vuoro pohkeita toki unohtamatta.

Reiden ojennuksia ja koukistuksia en ole tehnyt aikoihin, mutta nyt niitä tehtiin vaivojen pakottamana oikein huolella ja paljon. DOMSit ovatkin olleet sen mukaiset. Tunne on samankaltainen kuin ensimmäisen jalkatreenin jälkeisinä päivinä pitkän treenitauon jälkeen. Ehkä tästä saa taas buustia tulevia kyykkyjä ja maastavetoja varten. Toki vaivat pitää kuitenkin hoitaa ensiksi kuntoon. Venyttelyä ja putkirullausta siis luvassa… Jatkossa täytyy kuitenkin ottaa palautuminen paremmin huomioon treeniohjelmassa ja ennaltaehkäistä ylirasitusta.

Jalkapäivän jälkeisiä ongelmia

Uudet Gaspin housut. Oonks mä ny bodari?

Treenien nousujohteista kehitystä on pääsääntöisesti hyvä mitata raskailla perusliikkeillä. Siksi on siis hyvin tärkeää sisällyttää näitä raskaita perusliikkeitä treeniohjelmaan. Itsekin olen aikoinaan sortunut rakentamaan treenejä liikaa apuliikkeiden ympärille. Sitä tuli jaloillekin väännettyä todella paljon sarjoja reiden ojennuksia ja koukistuksia sekä joskus jopa lähennyksiä ja loitonnuksia. Eivät nämä missään nimessä turhia liikkeitä ole, mutta ne ovat täysin toissijaisia kehityksen kannalta. Paljon tärkeämpää on esimerkiksi jalkatreenissä keskittyä kyykyn tai sen variaatioiden nousujohteiseen kehittämiseen. Jos yksi kaveri esimerkiksi kyykkää sarjoja 120 kilolla tekemättä paljoakaan apuliikkeitä, on hänen etureidensä silti taatusti isommat ja vahvemmat kuin toisella kaverilla, joka keskitetysti tekee etureisille joka treenissä reiden ojennuksia monta sarjaa, mutta silti kyykkää vain 70kg.

Lähtökohtaisesti kannattaa siis panostaa todella paljon siihen, että perusliikkeet kulkevat hyvin. Näiden kylkeen voidaan toki ottaa apuliikkeitä, mutta niilläkin täytyy olla jokin tarkoitus. Jos käyt kolmesti viikossa salilla, sinun tuskin tarvitsee apuliikkeitä paljoa edes miettiä. Aivan hyvin voidaan siis saada aikaan kehitystä 1-jakoisella treeniohjelmalla, jossa on kokonaisuudessaan 3-5 liikettä. Näin jokaiselle lihasryhmälle tulee keskimäärin vain yksi liike, mutta se on todella raskas moninivelliike, joka rekrytoi paljon enemmän lihassoluja kuin mikään yksittäistä lihasta eristävä liike. Turha siis ihmetellä jos joku lähtee salilta pukkariin tehtyään jalkatreenissä pelkän kyykyn ja maastavedon. Jos aika on kortilla, niin eipä sitä muita liikkeitä tarvita.

Treenaa Arskan asenteella, mutta älä samoilla metodeilla LÄHDE

Treenivuosien karttuessa ja treenimäärän noustessa on apuliikkeiden käyttö välttämätöntä. Niillä voidaan esimerkiksi kohdistaa rasitusta kehon heikkoihin lenkkeihin tai yksinkertaisesti vain lisätä intensiteettiä. 4-6 kertaa viikossa treenaava ei millään pysty jatkuvasti palautumaan ja kehittymään tekemällä penkkiä, kyykkyä ja maastavetoa joka treenissä. Tällöin treeniohjelmaa pitää lähteä kehittämään optimaalisemmaksi jakamalla treenit useampaan päivään. Se onkin sitten ikuisuuskysymys mikä on se ”paras” treenijako. Jos kysyt sitä kahdelta kehonrakentajalta, saat todennäköisesti kaksi eri vastausta.

Fiksusti toteutettuna saat varmasti tuloksia niin 2-, 4- kuin 6-jakoisellakin treeniohjelmalla. Itsekin olen kokeillut näitä kaikkia. Aloittelijan ei ehkä kuitenkaan kannata suoraan lähteä kokeilemaan jossain Muscle & Fitness -lehdessä julkaistua ammattibodarin treeniä sellaisenaan, vaikka hyviä ideoita niistä voi kyllä saada.  Lähtökohtaisesti aloittelijan tulisi treenata kuin aloittelija. Panostetaan siis hyviksi todettuihin moninivelliikkeisiin tekemällä niitä puhtaasti ja nousujohteisesti. Lähdetään kikkailemaan treenin kanssa vasta sitten kun perustreeni ei enää riitä. Tässä vielä sama asia ilmaistuna visuaalisesti amerikkalaisen valmentajan/kirjailijan Mark Rippetoen toimesta:

Ensimmäiset treenivuodet ovat kehityksen kannalta ne tärkeimmät LÄHDE

Ei siis lähdetä kikkailemaan pelkän kikkailemisen vuoksi. Tavoite on saada mahdollisimman paljon tuloksia mahdollisimman yksinkertaisella treenillä. Sama pätee ruokailussakin. Jos haluat pudottaa painoa, älä suoraan lähde kokeilemaan mitään ihmedieettejä. Mulle kaikki heti -asenteella ei pitkälle pötkitä. Mistä nipistät pois kaloreita painonpudotuksen tyssätessä, jos hiilarit ja rasvat lähentelevät jo nollaa? Sama juttu treeneissä. Miten lisäät treenin intensiteettiä tulosten pysähtyessä, jos jo valmiiksi treenaat kahden tunnin treenejä kuusi kertaa viikossa?