Joulu tulossa ja sehän tietää ”maratoni-ruokailua”, päivittäistä napostelua, suklaata, torttuja, pipareita ja glögiä…..

Viimeistään nyt on aika VALMISTAUTUA! Joulusta voi selvitä ilman +100 kg lopputulosta.=D

Suunnittele ja valitse fiksusti ja luo itsellesi vaihtoehtoja.

BE READY!

 Nauti Jouluateriasta, mutta

• Syö vain mistä OIKEASTI tykkäät. Älä ole liian tarkka.
• Mieti valmiiksi mitä syöt.
• Käytä pientä lautasta( Pieni annos)
• Syö pöydän ääressä
• Kata joulupöytään vain ruokia, joita kaikki syövät. Jätä turhat pois!
• Juo vettä aterialla
• Älä ota lisää ruokaa.
• Noudata muilla aterioilla terveellistä linjaa.
• Älä jätä aterioita väliin tai paastoa etukäteen.

Treenaa läpi Joulun

Ole yleisesti aktiivinen ja lepäile ne tärkeimmät pyhäpäivät.  Jatka kuitenkin treenejä arkipäivinä ja pidä ”kovemmat” treenit tällä viikolla. Eli enemmän painoja kehiin! HIIT treenit muutamalle päivälle!

Toivotaan Suomeen lunta niin viihdyttäisiin paremmin ulkona.  Viedään lapsia metsäretkille ja leikitään ulkona kun on enemmän aikaa perheelle!

Vain harvoin ja valitusti

Syö mieluummin se kunnon Jouluateria ja välttele näitä ”extra” herkkuja!

Älä kiellä mitään täysin itseltäsi vaan pidä kontrolli päällä.

Älä syö joka päivä : Konvehteja, pipareita, torttuja ym…. Säästä ne muutamaan kertaan viikossa. Esimerkiksi jalkatreeni päiville. Helposti sitä alkaa napsimaan joka päivä jotakin.

Muutama konvehti tuo extra kaloreita erittäin helposti. Kaksi suklaa konvehtia = n. 100 kcal      Syö mieluummin vaikka ruisleipä.

 Juo PALJON vettä!

Vaihtoehtoja!! Valintoja!!

Tässä Oma ”hätätila” suunnitelma. Niihin pahimpiin hetkiin. Mieluummin näitä kuin niitä pahimpia joulun kaloripommeja!

• Dippi kasvikset ( Toimii aina  )
• Rahka/Turkkilainen jogurtti+ piparimauste+stevia
• ½ Avokado+ ½ Banaani + 1 mitta suklaa proteiini jauhetta + 2 dl mantelimaitoa+ kanelia ( BLENDERIIN)
• Kourallinen 20g  pähkinöitä
• Hedelmät( Omena, mandariini, kiivi….)
• Luumurahka
• 1 valkuainen+ 1 mitta proteiinijauhetta+ hiukan vettä + kanelia , 1min mikroon.
• 1dl kaurahiutaleita+ 4 valkuaista paistetaan kookosöljyssä. Päälle banaaniviipaleita ja kanelia.

Joulun ajan KALOREITA

Rosolli, ilman kastiketta ja silliä: 39    Rosolli on joulupöydän kevyin ruoka.

Riisipuuro, veteen keitettynä: 52

Imelletty perunalaatikko: 82

Lipeäkala: 85

Lanttulaatikko, kevytmaitoon tehty: 88

Imelletty perunalaatikko 82 kcal

Riisipuuro, täysmaitoon keitettynä: 98

Sian kinkku ilman rasvaa: 172

Graavilohi 164 kcal

Manteli: 616

Torttu, luumutäytteellä: 450

Sinihomejuusto 338 kcal

Suklaakonvehti: 423   ( Yksi konvehtirasia on sellaisen 300-400 g )

Pipari: 403

Sian kinkku rasvoineen: 315

Luumu, kuivattu: 204

mauste/suolasilli: 219

Kalkkuna: 196

Porkkanalaatikko: 121

Joululimppu 215 kcal

Glögi 100 kcal ( lasillinen)

Marmeladimakeiset: 330 kcal/100 g (esim. Vihreät kuulat 70 kcal/kpl)

Lähde: www.fineli.fi

Studio55.fi/Piritta Palokangas

kuva: WOD

Nyt vastataan näihin kysymyksiin.  Koska kyselen niitä jo itsekkin.

kuva: Juha Harju

Bikini fitnessin pinnan alle

Voin takuu varmasti sanoa, että useampi lukija näkee lajini täysin erilaisena kuin minä sen näen.   Saatat katsoa kilpailijoiden kuvia kisa-asussaan ja ajatella ”WAU, Ompas kaunis!”. Tässä lajissa ei ole kyse kauneuskilpailuista. Kaiken eteen tehdään paljon töitä ennen kuin lavalle mennään.  Koko prosessi on yhtä suurta ”tiede-projektia” ja mentaali puolen kontrollia.

Bikini Fitnessissä ruokavalion noudattaminen , treenaaminen ovat keinoja joilla vartaloa muovaillaan parhaaseen kuntoon.  yksi asioista joista nautin sekä inhoan eniten tässä prosessissa –  Ylittää ja asettaa rajoja, pysyä suunnitelmassa ja pysyä itsekurissa silloin kun normaalisti antaisi periksi.

Se ei ole helppoa tässä yhteiskunnassa, jossa pyritään pääsemään mahdollisimman helpolla. Ihmiset syövät , ostavat  ja tekevät mitä mieli tekee.  Vastuut vältellään.  Rajat ovat kadonneet. Missä on itsekuri ja -kontrolli?  

Lava kunto

Fysiikan rakentaminen on erittäin työläs, hidas ja rankka projekti.  Koen olevani hommassa vielä täysin lapsen kengissä.  Kilpalavalle asti pääseminen ei ole helppo juttu.   Useampi jättää homman kesken tai siihen yhteen kertaan.

Koko prosessi on yhtä suurta projektia. Jokainen palanen pitää loksahtaa kohdalleen. Treeni, ruokavalio, lepo, sosiaalinen elämä, lisäravinteet, sekä motivaatio, mieli, terveys….. Puhumattakaan itse viimeistelystä ennen kilpailua. Sairastuminen ennen kisaa saattaa heittää kuukausien työn hukkaa silmän räpäyksessä.

Sitä ei uskoisi kuinka tieteellistä ja tarkkaa homma onkaan.   Vaikeutta tulee myös siinä, että samat jutut eivät toimi joka kerralla. Kyse ei ole laihdutuskuurista, jossa pätisi ”syö vähemmän kuin kulutat”.   Olen itsekkin huomannut kuinka jokainen dieetti on ollut täysin erilainen ja loppu tulos vaihdellut.   Viimeisin dieettini oli oikeastaan suurin pettymys.

Miksi ihmeessä pitää sitten kilpailla?

Laji, jossa en välttämättä sijoitu tai saavuta sitä pystiä ei sen kummempaa kunniaakaan ole jaossa. Niin miksi pitää kilpailla?

Minä kilpailen koska se pakottaa ylittämään omia rajoja, auttaa saavuttamaan tavoitteita ja astumaan ulos mukavuus alueelta. Se vaatii uskomattoman määrän työtä ja aikaa , jossa voi kasvaa muutenkin kuin kropan suhteen. Samalla lailla kun lihakset kasvavat laittamalla ne tekemään kovaa työtä. Pystyn kasvattamaan myös mieltäni haastamalla sitä jatkuvasti.

Kyse on ”työn” loppuun viemisestä, tahdosta rakentaa parempi versio itsestäni. Sen saavuttaminen on paras palkinto koko projektissa. Itsensä ylittäminen!  Loppuun voisi todeta ”kukin tavallaan!”.

Ulkonäkö ei ole kaikki kaikessa.

Vartalo ”ei ole paljon mitään”. Se tulee ”katoamaan” ajan kuluessa.  Koska tahansa voi sairastua tai joutua onnettomuuteen.  Henkiset voimavarat ja niiden hyödyntämin kuitenkin jäävät.  Tämän lajin harrastaminen on opettanut vahvuutta itsessäni.

Varsinkin nyt kun olen täysin ”poissa pelistä”. Eli tällä treeni tauollani olen joutunut palaamaan kaiken ytimeen. Miettimään jatkoa ja tavoitteitani.  Miksi luopua jostain jos se on kivaa? Kannustaa terveelliseen elämän tapaan?  Toki voisi harrastaa treenaamista ihan omaksikin ilokseni, mutta se ei kantasi kauaksi. Nopeasti sitä laiskistuisi. Kilpaileminen  pitää kehityksen halua yllä.

Tärkeintä on nyt levätä ja yrittää syödä. Muutama viikko tulen olemaan ”pois pelistä”. Se tulee olemaan erittäin vaikeaa mielelle.  Sitten alkaa kevyesti treeniin palailu. Eli pitkä projekti palautua takaisin treeni kuntoon. Hyvä nyrkkisääntö on, että harjoittelun tulee olla normaalia kevyempää yhtä monta päivää kuin sairaspäiviä on ollut.

No onpas aikaa keskittyä joulun tuloon ja antaa aikaa läheisille. Jos nyt aluksi tästä olo pääsee kohenemaan.  Ei se kunto muutamassa viikossa kuitenkaan romahda. Nesteitä toki voi kertyä ja motivaation ylläpitäminen on vaikeampaa.

Kuume kuluttaa

Nyt kun iski kunnon kuume on erityisen tärkeää huolehtia proteiinin saannista.

Lihasten voima ja kestävyys heikkenevät kuumetautien aikana. Jos kuumetauti vaatii viikon vuodelevon, vähenee lihasten suorituskyky (sekä voima että kestävyys) 5–20 %. Puolentoista vuorokauden kuumejakso kuluttaa lihasten rakennusaineita (valkuaisaineita) niin paljon, että lihasvoiman ja -kestävyyden palautuminen voi kestää jopa kaksi viikkoa.. http://www.potilaanlaakarilehti.fi

Perheellisenä ei voi ”onneksi” jäädä täysin makoilemaan. Pitää laittaa ruokaa, siivoilla, viedä kouluun ja jotain pientä touhuilua kaiken aikaa.

Bakteerin aiheuttama nielun tai nielurisojen tulehdus (”angiina”) voi myös heijastua sydämeen, jolloin seurauksena voi olla sydänlihaksen tulehtumisen lisäksi sydänläppien tulehtuminen ja tuhoutuminen.

Milloin ei saa urheilla?

• Jos kuumesairauteen liittyy yleisoireita (väsymystä, ruokahaluttomuutta, uupumista, lihassärkyä)
•  Leposyke on nopea.
• Jos on kuumetta.
• Rasituksessa syntyvä sydämen tykyttely, epäsäännöllinen sydämen rytmi, korkea pulssitaso, väsähtäminen ja jalkojen heikotus.

Treenaan aika vaihtelevasti edelleen. Tärkeintä on kehitys sekä palautuminen.  Viikko vedetään vielä suhteellisen kovaa ja sitten on pakko antaa kropalle lepoviikko. Nyt kun treenit on kovempia, painot isompia ja ruokaa enemmän. Vaatii keho paljon enemmän unta ja lepoa sekä kehon huoltoa.  Ei meinaa vaan mennä tähän jakeluun  se totuus, että nyt sitä lipsahtaa helpommin ylikunnon puolelle……  Oireita onkin jo ilmoitellut ja sen vuoksi on pitänyt himmailla.

On kärsitty nuhaisesta olosta, migreenistä sekä palautuminen heikentynyt. Salilla paino nousee vielä kuitenkin hyvin ja tänäänkin väänsin ennätyksiä.   Ei vaan malttaisi pitää lepoa kun on saanut motivaation kohdalleen.

Tällä hetkellä treeniviikkoon kuuluu:

Maanantai   : Etureidet

•               Hiit 20 min

Tiistai:           Olkapää+ ojentaja + rinta

                          Kevyt lenkki 40 min

Keskiviikko:   Tasavauhtinen 40 min lenkki.

Torstai:           Takareidet

Perjantai:      Selkä + hauis+ vatsa

                           Aamulla stepperi treeni

Lauantaina:   Pakarat+ pohkeet

                              Hiit 20 min

Sunnuntai lepoa….

Tällaisella mennään tämä viikko. Treenit vaihtelee joka viikko eli on paljon vaihtelua. Ei tätä muuten jaksaisikkaan jos koko ajan pyörisi samanlaisena kuviot.  Pieniä uusi projekteja tässä myös suunnitellaan. Liittyen Bikini fitnessiin. Yritän myös löytää ensikeväällä aikaa lähteä opiskelemaan tietenkin personal traineriksi.

Meidän perheen neiti on jälleen innostunut Fressin lapsiparkin jumpasta. Sen vuoksi ”joudun” menemään lauantaina salille :D.  . Ensiviikko on varmasti kevyt viikko. Se on vaan  pakko hoitaa pois alta.

]]>

Joka viikko kokkaan suuria eriä ruokia valmiiksi. Yleensä viikonloppuisin teen enemmän, mutta olen lomittanut myös viikolle perheen ruuan tekemisen ohelle esimerkiksi riisin, perunan ja bataatin kokkaamisen.  Kanaa kokkaan kahdeksi viikoksi kerrallaan.  Nyt kun olen kehityskaudella on syöminen hiukan rennompaa. Kuitenkin kokkaan , mittaan ja punnitsen ruokaa koska en söisi muuten tarpeeksi. Dieetillä kokkaaminen onkin päin vastoin: vahditaan ettei syö liikaa.

MEAL PREP- Vinkkejä

Tee kauppalista ja osta vain kirjaamasi elintarvikkeet. TÄRKEIMMÄT valinnat tehdään kaupassa!!!

Vaihe 1.

Esilämmitä uuni —- Yleensä lämmitän uunin 175-200 asteeseen.  Kokkaan ruuat useimmiten samana päivänä kun käyn ne ostamassa. Mahdollisimman paljon yhdellä kertaa. Ensimmäisenä uuniin menee kanat tai kalat. Ota leivinpaperi/folio ja pelille ja siihen ladon niin paljon kuin vain mahtuu lihoja. Yleensä yhdelle pelille mahtuu kahden viikon satsi /kalaa/kanaa.  Sitten vain uuniin n. 45min.

Saatan laittaa ritilällä bataatit samalla uuniin.

Liesi- Samalla kun ruokaa tulee uunissa niin kokkaan paistinpannulla ja keitän. Yhdelle pannulle tulee jauhelihat paistumaan. Kattilaan perunaa/riisiä/bataattia.

Jos uunissa on kalaa niin toiselle paistinpannulle menee kanaa/kalkkunaa.

Salaatit— Salaatit valmistan kolmeksi päiväksi kerrallaan. Syön paljon pinaattia, lehtikaalta koska niitä pystyy ostaa isoissa pusseissa ja ne ei pilaannu niin nopeasti kuin lehtisalaatit. ( Paremmat ravintoarvot kaupan päälle) Välillä ostan myös valko-punakaalta samasta syystä.

Kun kaikki ruoka on noin tunnissa kokattu kypsäksi alkaa:

Vaihe 2.

Mittaus ja pakkaus. Nyt esiin eväsastiat/pussit sekä puntari ja mitat. Sitä mukaa kun ruoka kypsyy mittaan sen valmiiksi. Eväsastioihin yhdistelen valmiiksi aterioiksi vain työpäivien eväät. Kotona syötävät pakastan erillään jokainen ”osa” omassa osassaan.

Eväslootaan siis tulisi esim. 120g kanaa  1 rkl oliiviöljyä  1 dl tummaa riisiä ja kasviksia 2,5 dl.( yksi ateria) Kaikki samassa rasiassa.

Pakastan loput kanat 120g erissä pakastepusseissa sekä uudelleen käytettävissä rasioissa. Niin on helppo tehdä erilaisia yhdistelmiä loppupäiväksi.

Tiskaa samalla kun saat yhden erän mitattua pois tieltä. Näin vältät tiskivuoren.

Säilytys

Pakkasessa- Minulla on järjesteltynä esim. Ylähyllyllä töihin otettavat eväät sekä kanat ja kalat

Tokalla hyllyllä lihat ja ”hiilari”tuotteet. Jääkaapissa loput.

Nostan pakastimesta jääkaappiin aina seuraavan päivän eväät töitä varten. Aamulla kokkaan aamupalan ja syön sen ”tuoreena” :D.  Työpäivälle riittää kaksi ateriaa ja ne otan kylmälaukkuun mukaan ja syön 2-3 tunnin välein.

Kun tulen töistä yhdistelen loppupäivän ateriat mieleni mukaan valmiiksi kokatuista ”palasista” ja lämmitän mikrossa. Iltapalan usein kokkaan myös ”tuoreena”.

Vinkkejä

–  Kaupassa jos huomaat tarjouksia vähärasvaisista lihoista tai pakaste kasviksista ym…Osta isompi erä kerrallaan ja kokkaa valmiiksi pakkaseen. Säästät rahaa! Voit kokata siis useammankin viikon edestä eikä vain viikoksi.

– Kokkaan usein kahdeksi viikoksi kerrallaan. Lihatuotteet yhdellä viikolla ja toisella viikolla ”hiilarit”.

– Investoi hyviin eväsrasioihin sekä pieniin pakasterasioihin/minigrip pusseihin.

– Osta tukkutuotteita.

– Halvan ja hyvän kylmälaukun löydät esim. Jysk- kaupasta. Ei sen tarvitse olla hieno kunhan hoitaa hommansa!

Kuulostipas helpolta….

Se onkin helppoa vaikka kuulostaa aluksi työläältä. Hiljakseen kuitenkin sitä huomaa kuinka tärkeitä valmiit ateriat ovat. Kun on kiire ei tarvitse ruveta kokkaamaan tai tekemään omia ruokia erikseen kun valmistat perheelle ruokaa. Ilman tätä systeemiä ei ruokavalion noudattaminen ja siinä pysyminen onnistuisi omalla kohdallani.

Ruokien valmiiksi kokkaaminen  vähentää kiusauksia syödä epäterveellisesti ja epäsäännöllisesti. Koska olet panostanut aikaa ja rahaa omiin ruokiisi.  Se on vain yksinkertaisesti paljon helpompaa!!!

Huonot valinnat jäävät tekemättä ja pysyt tavoitteissasi. Lisäksi säästät rahaa kun teet kaiken ruuan itse.

Tällä pystyt eliminoimaan tekosyitä kuten ” oli kiire en ehtinyt syödä”, ” Oli kauhea nälkä ja piti saada nopeasti jotain hyvää”, ” En jaksanut raskaan työpäivän jälkeen tehdä ruokaa”…..

Ruokavalion noudattamisessa onnistuminen on kuitenkin se kaiken A ja O.

Jos tulee mieleen lisää hyviä vinkkejä jättäkää kommentti boksiin!

Kuvannut: Katja L.

Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pitäisi unohtaa se ”oma-aika”. Omasta mielestäni on surullista kuultavaa jos on eletty vain lapsia varten ja unelmoidaan siitä mitä sitten voisi tehdä kun lapset ovat kasvaneet isoiksi. Sitten kun… Sitten kun…..Oletko puhunut tähän tyyliin haaveistasi?

Se vaan on sillä tavalla, että elämä on koko ajan ”käynnissä”. Aika kulkee armottomasti eteenpäin. Mielestäni on ihan OK olla muutakin kuin pelkkä ÄITI.   Ei saisi lopettaa oma elämän elämistä!

ÄLÄ käsitä väärin…! Äitinä oleminen on elämäni suurin saavutus ja hienoin asia elämässäni.

Eräänä päivänä tajusin, että on pakko pitää huolta myös itsestään. Haluan pysyä terveenä ja kunnossa. En millään jaksaisi arkea jos minulla ei olisi sitä ”omaa juttua”. Se vaan nyt sattuu olemaan ”Fitness”. Pienin askelin olen edennyt tähän pisteeseen ja tulevaisuus tuo lisää tullessaan. Laji, jossa voi kehittyä ja sitä voi harrastaa joustavasti.  Aluksi en haaveillut kilpailemisesta, mutta se tuli matkalla mukaan.    Tärkeintä kilpailemisessa on sen tuoma motivaatio sekä tavoitteet.  Se antaa päämäärän urheilulleni.

Haluan nyt kuitenkin jakaa muutaman vinkin siitä miten itse selviydyn arjestani ja samalla treenaan tavoitteellisesti.

Parhaimmat vinkkini Fitmomeille:

Ryhdy aamu ihmiseksi: Treenaaminen aamulla auttaa pysymään koko päivän ajan aktiivisena ja terveellisellä linjalla.  Aamulla treenatessa säästää aikaa ja silloin harvemmin tulee esteitä treeneille. Iltapäivällä treenit jää helpommin väliin kun on väsy, lasten menoja, kaupassa käyntiä…. Ei muuta kuin illalla päätät, että aamulla lähdet lenkille. Laita kamat valmiiksi , tupla herätys ja päätä heti nousta kun kello herättää.

Sovi aikaa itsellesi. Tee perheen kanssa sopimus milloin sinä saat omaa-aikaa. Se voi olla esim: päivinä ti-to-la tai  ajassa klo : 16-18:00 välinen aika. Keskustelemalla ja suunnittelemalla kaikki on mahdollista. Tärkeintä on se SUUNNITELMA.

Intesiteetti mukaan. Kun treenaat tee se tehokkaasti. Kun itse olen salilla treenaan kovalla tempolla. En pidä pitkiä taukoja tai treenaa ilman suunnitelmaa. Yleensä olen liikkeessä lähes koko ajan salilla. Jos pidän taukoa treenaan jotain pienempää lihasryhmää sillä välin tai lisään painoja pakkaan.  Ajatuksena on selvitä kotiin nopsasti ja samalla poltan tuhottomasti kaloreita.

Kokkaa ateriat valmiiksi. 1-2kertaa viikossa kokkaan ja mittaan omaa ruokaa valmiiksi. En yleensä yhdistele niitä vaan mittaan kaikki erikseen. Sitten vain nappaan tarvittavat ”palaset” pakastimesta ja yhdistelen aterioiksi.  Kehityskaudella teen ruokaa koko perheelle siten, että voin syödä sitä itsekkin.

Käy salilla, jossa on lapsiparkki. Meidän salilla on päivittäin lastenhoitoa tarjolla siksi aikaa kun menen treenaamaan. Harvemmin sitä käytän koska se on lähinnä hätävarana. Hienoa  nähdä kuinka perheet tulevat salille yhdessä. Vanhemmat saavat yhteistä aikaa ja lapset ovat kuitenkin lähellä hyvässä hoidossa. ( Seinäjoella Fressiltä löytyy lapsiparkki).

Ole joustava. Elämä ei aina suju suunnitelmien mukaan. Varsinkaan lapsi perheessä. Tarvittaessa käyn treenaamassa hyvin myöhään tai aikaisin aamulla. Saatan tehdä treenit tuplana tai siirrän treenejä muille päiville.

Ole ylpeä äiti, joka pysyy terveenä! Huolehtii itsestään ja muista!

Otin siis aikalisän ja pidin kevyen viikon. Treenasin jos huvitti…. Söin arkena normaalisti ja viikonloppuna hölläsin täysin… Sosiaalinen media tauolle ja keskityin olennaiseen.  Varsinkin tauko kaikesta ”tietotulvasta” teki hyvää.

Kuva: Katja L.

Ulospääsy ”fitness-kuplasta”!

Se oli tavoitteena ja onnistui.

Haluan olla ”FIT” ilman, että treenit ja ruokavalio kontrolloi liikaa!

Pystyn taas hengittämään ja nauttimaan ympärillä olevasta elämästä.  Tämä ei tarkoita, että olisin lopettanut treenaamisen, ruokavalion noudattamisen, hylännyt tavoitteeni jne… Vaan ajatus maailman uudelleen asettelua. En ota paineita tai pyri koko ajan suorittamaan. Menen eteenpäin ”löysin rantein” ja iloisella mielellä. Liikun liikkumisen ilosta ja kokeilen uusia harjoitus menetelmiä. Pitää pystyä olemaan armollinen itselleen.

Voipi olla, että muutama kilo kertyy, mutta niin sen pitääkin! Luotan kuitenkin omaan kehooni ja se yleensä huolehtii itsestään koska on sopiva ”kehon koostumus”. Pitää kuunnella omaa kehoa! Jos on nälkä niin syön, jos olen väsynyt lepään , jos olen täynnä lopetan syömisen…. Kuulostaapa mukavan helpolta.    Tällä tapaa painoni yleensä pysähtyy siihen samaan tuttuun lukemaan off-kaudella.

kuva :Katja L

Kun en ole kisadieetillä : Treenaaminen ja terveellinen ruokavalio ovat työkaluja, joiden avulla olen iloisempi ja pystyn nauttimaan enemmän elämästä. Niiden tarkoitus on auttaa nauttimaan uusista päivistä. Elinvoimaisena ja vahvana.

Pitää siis löytää kultainen keskitie

Se on vaihe, jossa pystyt nauttimaan kakun palan siellä täällä ilman ,että joudut murehtimaan sen vaikutuksia kehoosi.  Voit jättää treenin väliin ilman katumusta ja ahdistusta.  Se on vaihe, jossa ei tarvitse punnita itseään säännöllisesti.

—-EI OO HELPPOA……  

Sitä pompahtelee tiukanlinjan(kisadieetin) sekä ”ylisyömisen” välillä. Täytyy tarkkailla mikä meni vikaan. Mikä laukaisee minkäkin vaiheen. Itselläni pahin laukaisija on tylsistyminen, stressi sekä kun mieliala laskee…. (Tunnepuoli)

kuva: Katja L.

Kehityskaudella on tärkeää päästää irti liiallisesta kontrollista!

Mistä tietää koska tarpeeksi on TARPEEKSI!!

• ”SE”  häiritsee päivittäistä toimintaa ja suhteita.
• Suutut/vihastut/petyt jos missaat treenin.
• Uskotko, että ”pahoja” asioita tapahtuu, jos et treenaa. ( epärealistisia asioita… Kunto huononee, lihoan jne…)
• Kehität perfektionisti asenteen liikuntaan ja kehoon.
• Ohitat merkkejä sairaudesta, vammasta tai väsymyksestä ja jatkat treenaamista.
• Asetat saavuttamattomia tavoitteita.
• Ohitat ystävyyssuhteita tai mieluisia harrastuksia , että voisit treenata.

Katja L.

Ruokavalion seuraaminen kuitenkin jatkuu, mutta rennommin. Minulle on ohjelmoitu seitsemän ateriaa päivälle. Ateria väli on yleensä 2-3 tuntia. Nyt kun en ole dieetillä en punnitse ihan kaikkea. Silmä on jo oppinut mittailemaan annoskokoja.   Olen kuitenkin tällä hetkellä laskenut paljon itse ateria sisältöä ja seurannut valmentajan antamia makroarvoja.  Tämä on tätä kuuluista ”painon hallintaa”.  Joinakin päivinä seuraan täysin Bombshellin ruokavaliota yleensä työpäivinä. Se säästää aikaa.

Ruokailua pitää kuitenkin hallita jos ei halua kerätä ylimääräistä liiaksi. Ei ole terveellistä syödä itseään muodottomaksi. Käynkin kovaa taistelua kun opettelen uudelleen kuuntelemaan kehoa ja sen viestejä.

Kuvannut: Juha Harju

Vinkkejä painon/syömisen/ravitsemuksen-hallintaan

Oli tavoitteesi mikä tahansa;  rakentaa lisää lihasta, laihduttaa tai kiinteytyä. Haluat syödä oikein ja terveellisesti?   Täytyy hieman paneutua siihen mitä syö, paljonko syö ja kuinka usein.

Miten päästä alkuun kun haluan syödä oikein. Eli syödä tarpeeksi ei liian vähän tai liian paljon. Muutama vinkki miten saat itse tehtyä itsellesi ruokavalion seurannan ja otettua ”tilanteen haltuun”. Useimmiten syömme kuitenkin liian vähän, epäsäännöllisesti ja ravinto köyhää ruokaa. Kun haluaa hallita painoa pitää pystyä luopumaan jostain ja korvaamaan paremmalla vaihtoehdolla.

Vinkkejä:

STEP 1 Hanki kotiin keittiövaaka!! Siitä on iso apu eikä maksa paljon!

Esimerkiksi 15 € Biltema tai Clasohlson.

Bilteman keittiövaaka

STEP2 Osa painonhallintaan on selvittää paljonko kulutat. Eli paljonko kehosi tarvitsee ruokaa.

1) Laske paljonko on energian tarpeesi /kalorien kulutuksesi. Laskureita löytyy paljon esim:

http://kalorilaskuri.fi/kalorikulutus

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

STEP3 Laske makrojakauma eli kuinka paljon pitää syödä proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa…   Varmasti hyvä jakauma on 40%proteiini 30%hiilihydraatteja 30 % rasvaa. Tällä laskurilla pystyt selvittämään suositellut määrät valmiiksi  eli montako grammaa syöt päivässä mitäkin…. Kokeile!

http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm

  STEP4 Mittaa mitä syöt ja kirjaa ylös! Itse käytän kätevää puhelimessa olevaa sovellusta(suomenkielinen). Kannattaa hakea omaan puhelimeen sopiva sovellus siitä on iso apua jos seuraa omaa syömistä. Myös netistä löytyy ruokien ”kalorilaskureita” sekä erilaisia sivustoja avuksi.

Itse käytän puhelimessa sovellusta: FatSecret-kalorilaskuri    Löytyy ainakin Nokiaan sekä Samsung puhelimiin.(Suomenkielinen)

Netistä

http://www.calorieking.com/

http://kalorilaskuri.fi./

Muistakaa ”Olet mitä syöt! ”.

Suomessa kilpailemisessa on kaksi eri kilpailukautta: Kevät ja syksy.  Tänä vuonna kilpailin molempina kausina, mutta ensivuodesta rakennan hieman erilaisen.

Jokaisella kaudella muutoksia tulee ruokavalioon, rasvanpoltto treeniin( Cardioon), lisäravinteisiin, salitreeniin sekä muihin valmisteluihin. Bikini kilpailijan ulkonäkö voi muuttua paljonkin vuoden sisällä riippuen mikä vaihe on menossa hänen tavoitteisiin nähden.

kuva: Juha Harju

Tällä hetkellä  Suomessa kilpailukausi/vuosi on päättynyt ja kilpailijat ovat ”siirtymävaiheessa” , ” reversedieetillä” tai ”käänteisellädieetillä”. Ajatuksena on palauttaa kehoa sekä aineenvaihduntaa takaisin harjoituskaudelle. Eli järjestelmällisesti vähentyy treenien määrä ja nostetaan ruokamääriä painoa seuraten.

Tämä on monelle laihduttajallekkin hyödyllistä tietoa sen vuoksi, että siten pystyt ”laihdutuskuurin” jälkeen palaamaan suurempiin ruokamääriin palaamatta kuitenkaan alkupainoosi.  Suosittelen siis perehtymään asiaan. Varsinkin jos olet pudottanut painoasi viime aikoina ja pohdit pystytkö enää koskaan syömään ”normaalisti”.

Sen enempää asiaan nyt syventymättä jatkan alkuperäisestä aiheesta.

Vuoden sisällä omalla kohdallani vuosi on seuraavan näköinen:

Kehityskausi/Improvement season:  Kestoltaan pisin useamman kuukauden. Paino kisapainosta 3-6 kg korkeampi kilpailijasta riippuen. Tarkoituksena kehittää lisää lihaksia. Syödään enemmän ja vähemmän ” cardiota”. Ruokavalio antaa enemmän armoa ja omalla kohdallani kerran viikossa herkkupäivä tai muutama herkkuateria. Riipuu treenien määrästä, painosta sekä aineenvaihdunnan tilasta.

Treeniä viikossa yleensä: 4-5 salitreeniä, 3-5 30min lenkkiä , poseerausta kun ehtii vähintään kerran viikossa.

Kisadieetti:  kestoltaan 15-12 viikkoa. Aletaan ”nipistämään” ruokavaliosta energiaa. Makroarvot muuttuvat, cardio määrät kasvaa ja poltellaan rasvaa pois. Herkuttelut menevät myös ohjeiden mukaan tarvittaessa.  Viikko viikolta tehdään muutoksia kunnon mukaan. Poseeraukset alkavat pyöriä aktiivisemmin päiväohjelmassa mukana.

Treeniä viikossa: 5 salitreeniä, 30-45 min cardiota 4-6 , poseerausta 3-5 kertaa…

Kilpailu :   Kesto 3-4 viikkoa ennen kilpailupäivää. Sisältää viimeiset ”rutistus” viikot sekä viimeistely viikon/kaksi. Tässä vaiheessa kaikki on entistä tarkempaa ruokavalion, nesteen sekä suolan määrän  suhteen. Tietenkin tämä päättyy kilpailupäivään.

Treeniä viikossa: 5 salitreeniä, 25-60 min cardiota 4-7 kertaa riippuen kunnosta/treeneistä.  Poseerausta päivittäin. Tämä on se kovin vaihe ja treenit saattavat venyä kolmeen tuntiin päivässä.

Käänteinen dieetti:  Kilpailun jälkeen tavallisesti syödään muutaman päivän hieman reilummin ja sitten palataan kisaa edeltävään ruokavalioon. Kuntosalille palataan kevyillä treeneillä ja cardio määrää vähennetään. Viikko viikolta ruokaa lisätään ja treeniä kevennetään. Tämä vaihe on itselleni se vaikein.  Tämä voi kestää muutamasta viikosta pariin kuukauteen.

Sitten kierto alkaa taas alusta.

Nyt Itse olen jo aikalailla lähellä kehityskautta.Kalorien nostoa on tehty ihan huolella ja vähennetty cardiot myös olemattomiin.  Koen kuitenkin, että vielä nostellaan lisää tasaisesti ruuan määrää.

Minun treeni/ ruokavalio tilanne lyhyesti tällä hetkellä:

Eli olen ”siirtymässä” käänteiseltä dieetiltä kehitykaudelle. Vielä pidän aika kevyenä treeniä koska haluan kunnolla palautua kilpailukaudesta.

Ruokavalio 2500 kcal ensiviikolla nousee… Makrot muuttuvat koko ajan siten, että hiilareita nostetaan. Rasvaa syön oman painon verran grammoina ja proteiinia 2-3 g/kg painon mukaan.

Cardio: 30 min  3-5 kertaa viikossa aamuisin.  Tasasykkeistä sekä intervalleja. Aamulenkkiä teen ympärivuoden koska rakastan omaa aikaa aamuisin ja kunnon herätys treeniä.  Haluan pitää hapenottokykyä yllä!

Sali :  4-5 treeniä viikossa. Lisäksi teen nopeus/polymetrisen harjoituksen aina välillä.  Team Bombshellilta tulee, joka viikko uusi treeniohjelma.  Nykyään valmentaja on ohjelmoinut minulle enemmän ruokaa sekä vähemmän toistoja sisältävä treenit.  Yleensä teen viikosta riippuen 10 -6 toistoa 4-5 sarjaa.

Kuva: Katja L.

Treenikierto viikko tasolla

Sen lisäksi, että vuodessa on omat kautensa on myös salitreenissä oma kiertonsa. Kropalle annetaan jatkuvasti uutta ärsykettä muuttamalla treenejä. Saan yleensä neljäksi viikoksi saliohjelmat kerrallaan. Tavallisesti , joka viikolle on oma ”teemansa”. Esim:  voima-volyymi-erikoistekniikka- jne….  Team Bombshellin treenikierto on ihan omaa luokkaansa ja salassapidon vuoksi en voi asiaa enempää avata täällä blogissa.

Vinkkinä:  Tee muutoksia kuntosaliohjelmaan säännöllisesti!

Kuva: Juha Harju

Nimi:  Jaana Manner

Ikä: 25- vuotta

Kaupunki: Seinäjoki

Perhe: Aviomies ja kaksi lasta

Laji:   IFBB Bikini Fitness + 170 cm    lisää tietoa täältä: http://www.ifbb.fi/ifbb/bikini_fitness/

Tavoitteeni:   

Kehittää fysiikkaani ja nauttia sen tuomista haasteista (kilpaileminen) . Samalla hankkia lisää tietoa ja kokemusta ravitsemuksesta sekä urheilusta.   Myöhemmin hyödyntää kaikkea kokemustani liikunnallisen ammatin merkeissä.

Valmentaja:   Team Bombshell ,  Bikini PRO Asia Mendoza

KUKA MINÄ OLEN JA MISTÄ MINUN BLOGINI KERTOO?

 Olen ÄITI

Olen kahden lapsen äitee Etelä-Pohjanmaalta, Seinäjoelta. Kilpailen IFBB- Bikini fitness lajissa.

Blogini kertoo paljon valmistautumisestani kilpailuihin, mutta myös ihan tavallisesta arjestani.

Perhe-elämää ja treeniä yhdistellen arki rullaa. Kohta kaksi vuotta on takana ”tavoitteellista” treeniä ja kilpailuun tähtäämistä.

OLEN URHEILIJA

Aiemmin olen urheillut kestävyysjuoksun puolella, joka toi minut kuntosalin pariin. Treenasin hetken aikaa korkeushyppyä silmällä pitäen voimaa/nopeutta Seinäjoen urheilijoissa.  Homma jäi kuitenkin puoli tiehen koska aika sekä mielenkiinto lopahti kun lähdin opiskelemaan.  Urheilullinen elämäntapa ei kuitenkaan loppunut vaan jatkoin treenaamista itsekseni säännöllisesti.

Valmistuin lähihoitajaksi ja sain ensimmäisen lapseni. Menin naimisiin ja jatkoimme perheen perustamista.

Kuntosalilla käyminen on kuulunut ”epämääräisesti ” useamman vuoden elämääni kunnes lasten saamisen jälkeen uskalsin aloittaa jälleen haaveilun tavoitteellisesta urheilusta.

Nuorimmainen lapseni oli vuoden ikäinen ja halusin päästä kuntoon. Palasin kuntosalille ja lenkki polulle nopsasti. Aloitin kaiken ”alusta” ja tiedon nälkäisenä lähdin keräämään oppia itselleni. Samoihin aikoihin alkoi Bikini Fitness rantautua Suomeen ja takaraivoon jäi siskoni vitsillä heittämä kommentti ,että minun pitäisi myös lähteä Bikiniä harrastamaan. Tämä pieni ajatus alkoi kasvaa ja siitä se sitten lähti:

Lähestulkoon ”nolla” kunnosta aloitin Team Bombshellin valmennuksessa 2012 rakentamaan fysiikkaani ”tosissani”.  

kuva: TEAM ANDRO

kuva: BODY-Galleria

Aiemmat sijoitukseni:
Fitnesstukku Fitness Classic 2014 4.sija
Nordic Fitness Expo 2014 SM 13.sija
Jyväskylän SM-karsinta 2013 7.sija

Enää lajini ei ole pelkkä harrastus vaan elämäntapa, intohimo, päämäärä. Haluan haastaa itseni ja kehittyä. Aion myös jatkaa kilpailemista siten kun se on mahdollista elämäntilanteet huomioiden.  Meidän perheessä päätökset pyritään tekemään yhdessä ja ilman perheeni tukea ei kilpaileminen olisi mahdollista.

Seuraavalle vuodelle suunnitelmat ovat osaksi selvät ja osaksi vielä harkinnan alla. Intoa olisi lähteä jo keväällä lavalle, mutta nyt pitää kiltisti jäädä sinne salin ja jääkaapin väliin kasvamaan.  Se on selvää, että lisää lihasta lähdetään rakentamaan ja kilpaillaan aikaisintaan syksyllä 2015.

Tämän vuoden aikana kilpailuvietti on kasvanut ja tavoitteet alkavat kirkastua. Mielenkiinnolla odotan ensivuotta kuinka laji kehittyy.

  Haaveena on myös lukea harrastukseen liittyvä ammatti ja hyödyntää  kaikkea kokemaani myös toisten hyväksi.

TERVETULOA SEURAAMAAN UUDET JA VANHAT LUKIJAT!

Facebookissa:   https://www.facebook.com/jmonmission

Instagram:  @JMONMIS         (http://instagram.com/jmonmis)

Kuva: Juha Harju