Juoksun ohella lihaskunnon ylläpitäjänä on ollut lihaskuntotreenit, jotka ovat pääosin olleet oman vartalon painolla. Ne eivät mulla jumita lihaksia ja seuraavana päivänä body on normisti juoksutreenikunnossa. Loppuvuoteen ajattelin lisätä erillisen voimaharjoittelujakson, jolla saisin lisää potkua jalkoihin ja pakaralihaksiin sekä jämäkkyyttä keskivartaloon.

Aikaisemmin kun yhdistin juoksun ja Crossfit-treenin, mun jalat jumittuivat ja juoksu oli hyvin raskasta. Siitä syystä Crossfit sai jäädä viikkotreeneistä, mutta yksittäisiä harjoituksia on kiva soveltaa välillä omaan harjoitteluohjelmaan. No nyt olin kaukaa viisas ja kahlasin läpi eri juoksijoiden kirjoituksia voimatreeneistä ja sovelsin niistä mulle sopivan setin,  johon sisältyi eri painoisia kahvakuulatreenejä; kyykkyjä, tempauksia ja vetoja levytangolla ja painoilla; leuanvetoa eri vahvuisilla kuminauhakevennyksillä ja ilman sekä lisäksi liikkeet hyödyntämällä oman vartalon painoa.

Ensimmäiset kaksi viikkoa tein kestovoimaa 30% painoilla maksimista. Sarjoja oli 3 ja toistot vaihtelivat 15-30/sarja. Seuraavat neljä viikkoa olivat perusvoimaa, jossa toistot vähenivät 6-10:een. Sarjoja oli edelleen 3 ja painot olivat 60% maksimista. Viimeiset neljä viikkoa ovat maksimivoimaa, jossa painot 90% maksimista ja toistoja 1-3 ja edelleen kolmen sarjoissa. Palautumisaika oli 3 minuuttia tuossa maksimivoimassa ja se olisi voinut olla minuutin pitempi, mutta kun vähän hötkyilin. Harjoitukset voi rakenteellisesti tehdä kuntopiirinä tai paikkamenetelmällä 3:n sarjoissa. Normisti lihaskuntotreeni on ollut kuntopiiri, mutta nämä voimaharkat meni tuon jälkimmäisen mukaan, jossa suoritusaika on vähän pitempi noiden palautumisaikojen vuoksi.

Kohta voimaharkkajakso on taputeltu kasaan ja sen jälkeen palataan taas normiin lihaskuntoharjoitteluun sekä lisätään asteittan juoksukilometrejä.

Tämän päivän lihaskuntotreeni: kahvakuulaswingit, clean and jerk, etukyykky, maastaveto, leuanveto ja punnerrukset. Settiä täydensi vielä liikkuvuusharjoittelu.

OIKEIN REIPASTA JOULUN AIKAA!

Keväällä 2014 mentiin motivaatio korkealla ja kurinalaisuus huipussa kohti kesän puolimaratonia. Ravintovalmentaja Jiipee Pulkkinen teki safkaohjelman vastaamaan kulutusta ja ruoka-ajat jakautuivat määrällisesti ja laadullisesti tasaisesti koko päivän.

Tuon kurinalaisen puolivuotisjakson jälkeen perusperiaatteet ovat säilyneet samoina, raamit ovat tosin olleet väljemmät. Ruokailukertoja päivässä on edelleen kuusi ja joka aterialta loytyy proteiinit, hiilihydraatit ja vihanneksia. Näppärin keino arvioida määrät näppituntumalla on jakaa lautanen kolmeen yhtäsuureen osaan, jolloin tuo kolmen ravintoaineryhmän keskinäinen suhde on aika mukavasti tasapainossa.

Ruokavalio on varsin kuitupitoinen kun vihanneskuitujen lisäksi hiilarilähteinä olevat viljatuotteet, pastat ja riisi ovat täysjyvätuotteita ja tyypillisesti sitovat itseensä vettä. Tuo pelkän veden juonti onkin mulla vähän haastellista ja se helposti jää yhteen litraan / päivä ellei kanna kassissa vesipulloa.

Perusperiaatteena allekirjoitan täysin ranskalaisten näkemyksen – hyvä ruoka tulee hyvistä raaka-aineista ja siksi esim. meidän kotitaloudessa ei syödä valmiita eineksiä ollenkaan, koska ne on ihmiselle kelpaamatonta ravintoa mun näkemyksen mukaan!

Lähestyvä Joulu ei tuo suuria muutoksia tulevaan ruokailuun – nautitaan siitä mikä parhaiten maistuu ja perinteiset jouluruuat eivät kuulu niihin maistuviin. Kaikki makeisrasiatkin jäävät hankkimatta, kun meillä ei löydy niille syöjiä. Joulun jälkeen katse suuntaa taas kesän puolimaratoniin ja safkassa raamien väljyys pienenee. Tuo paino kun nääs korreloi nopeuden kanssa.

Tämän leppoisan sunnuntain kunniaksi höntsäilin PK-treeniä duathlonina: 90 min PK juoksua nousevasti ja 90 min PK fillarointia vastuksessa pyramidina. Kolme tuntia meni aika huomaamattomasti tekniikkaa räplätessä ja Spotify-rallatuksia kuunnellessa.

Seuraava info on suoraan Team Elina Jouhi -sivulta ja toivon sydämestäni, että mahdollisimman moni osallistuisi tähän nimenomaan elintärkeään asiaan!

”Pyöräilijä ja triathlonisti Elina Jouhkin piti osallistua heinäkuussa 2014 Frankfurtin Ironman-kisaan. Tarkoitus oli tempaista isommalla porukalla vaaleanpunaisten pyöränrenkaiden avulla rintasyövän ehkäisemisen puolesta. Rintasyövän ja leukemian sairastanut Elina sai kantasolusiirron Lucian-päivänä 2013 ja alkuvuodesta kaikki näytti hyvältä. 17.4. ilmeni kuitenkin, että leukemia oli uusiutunut.
Sairastumisen takia Elina ei pääse Frankfurtiin mutta me muut voimme tehdä se hänen puolestaan. Omistamme harjoittelumme ja kisamme Elinalle ja keräämme samalla rahaa Syöpäsäätiölle ja huomiota SPR:n kantasolurekisterille. Elinan motto on: ”Life may not be the party we hoped for, but while we are here, we might as well dance.”
Urheilkaamme ja tanssikaamme Elinan puolesta!”

Perjantaina 13.2.2015 juostaan Icebug Winter Run Helsinki, joka on pituudeltaan 10km (2 x 5km ja puolimatkan hörppypiste). Osallistumismaksuista menee 50% #TeamElinaJouhki -syöpäsäätiön keräykseen. Ilmoittautumaan pääsee osoitteesta www.icebug.fi/winterrun/

Juostaan yhdessä hyvää!

Tämän viikon iltalukemisena on ollut uutuuskirja ”Kapasiteetti”, Hagqvist-Nevalainen-Puranen. Aihe on varsin ajankohtainen kun viikko on mennyt kärvistellessä 10 tunnin aikaeron kanssa ja kapasiteetin rajat tuntuvat paukkuvan vastaan, yllättäin ja pyytämättä! Olo on aamulla kuin sumussa, juostessa tuntuu kuin jalkojen tilalle olisi tulleet rautakanget ja viikon tennismatsikin  olisi voinut jäädä pelaamatta.

Kirja osui ja upposi. Se tarkastelee kapasiteettia johtajan menestystekijänä, mutta sopii myös muille työtehtävistä ja asemasta riippumatta. Kirja on hyvä työkalu jokaiselle joka tuskailee selviytymiskeinojensa kanssa.

Aihetta lähestytään elinkaariajattelun näkökulmasta ja milloin jatkuvasti muuttuvassa johtamiskulttuurissa kohdataan haasteita sekä miten omaa kapasiteettia voi karaista ja stressinsietokykyä kasvattaa. Työn haastellisuudesta riippumatta, työstä johtuva uupuminen koskee vain pientä joukkoa, sillä kyse on kokonaisuudesta. Kirjoittajat kiteyttävätkin ajatuksen hyvin yhteen lauseeseen: ”Väitämme, että läski, viina ja huono kunto uuvuttavat, ei työ”.

Kirjassa kapasiteetti pilkotaan neljään osa-alueeseen: fyysinen-, psyykkinen-, sosiaalinen- ja eettinen kapasiteetti. Oma kehitysprosessi alkaa kohtaamalla totuus! Matkalla tasapainoiseen kokonaiskapasiteettiin tarvitaan myös muita ihmisiä, mielummin positiivisia kuin kateellisia. Muutos saa aikaan positiivisen oravanpyörän, joka luo menestykselle pohjaa.

Tuskastuneena hitaaseen palautumiseen matkasta ravistelin fyysisiä kapasiteetin rajoja vetotreenillä:

20 min alkuverra hölkäten

10 x 1 min vedot / 2 min palautuksella

10 min loppuverra fillarilla vastuksessa

Herätys aamuyöllä ja matkalaukkujen kanssa kohti Helsinki-Vantaa lentoasemaa. Miten sitten varautua pitkälle lennolle joka on aikamoinen rasitus verenkiertoelimistölle, hengitysteille ja erityisesti jaloille. Aikaisemmin jalkojen verenkiertoa ovat tukeneet lentosukat joissa on vahva tuki (15-18 mmHg), mutta nyt testissä oli lentosukkien lisäksi ennen matkaa Puhoksen Velo & Oxygenista ostetut 2XU palautuskompressiohousut. Bökät joutuivatkin kovaan testiin kun matka alkoi lennolla Helsingistä Lontooseen, jossa vaihtoaika jatkolennolle oli 7 tuntia ja sitä seurasi 10 tunnin yölento.

Lentokoneen alhainen ilmanpaine kuivattaa elimistöä, joten nesteytys tulevalle lennolle alkoi jo aamuyön puuroaamiaisen yhteydesä ja kevyet ateriat sekä nesteytys jatkuivat Lontoon loungessa jatkolentoa odotellessa. Lennon aikana kalorittomien nesteiden juomasuositus on 2-5 dl/tunti, mutta koska tarkoitus oli nukkua jatkolennolla, focus nesteytyksessä oli ennen lentoa. Lentokoneessa jatkui sama kevytaterialinja jälkiruuat skipaten ja unentulo varmistettiin 5 mg melatoniinilla.

Viikon loma oli samalla myös lepoviikko treeneistä, joten lennon jälkeisenä aamuna bodyhuoltona kokovartalohieronta SPA:ssa. Hieronnasta huolimatta 10 tunnin aikaero piti huolen että aineenvaihdunta oli sekaisin kuin sinäkello ja viikon ajan olo oli varsin tynnyrimäinen. Loman jälkeen paluulennolle Suomeen taas samat rutiinit eli etukäteisnesteytykset, kevytateria ja kompressiot.

No miten sitten 2XU kompressiobökät selvisivät testistä? Yhdistettynä vahvan tuen lentosukkiin, lopputulos oli hämmästyttävä – jalat ei todellakaan olleet turvoksissa eli vahva OSTA suositus!

Nyt reissun jälkeen startataan treenit kevyesti käyntiin, joten matkan jälkeisenä päivänä taas kokovartalohieronta urheiluhierojalla ja viikon kevyenä treeninä 1,5-2 tunnin kivienpotkimislenkki eli 1 + 1, jossa 1 min kävelyä ja 1 min kevyttä hölkkää. Mulla nämä lenkit rytmittyvät Runkeeperin 1 min väliaikainfolla, jolloin aikaa ei tarvitse tsekata kellosta. Toki voi myös hyödyntää puhelinpylväitä ja rytmittää juoksua niiden mukaan.

Ai niin se lomakohde oli muuten Las Vegas!

Mikä on työkunto marraskuussa? Oletko oman työsi atleetti? Siitäkin huolimatta, että äärimmäisissä mielipiteissä Suomea pidetään pimeytensä vuoksi asumiskelpaamattomana alueena, täällä ponnistellaan tuottavuutta arjen harmaudessa keskellä kaamosaikaa kukin omilla niksipirkkamenetelmillään.

Kahdeksan tunnin työkunto on osien summa, josta jokainen voi kantaa vastuunsa. Tavoitteena hyvä fyysinen työntekokunto, monipuolinen ravinto ja säännöllinen ateriarytmi, riittävä unen määrä ja laatu sekä ympärillä hyviä ihmissuhteita eli kysymys on elämänhallinnasta. Kysymys kuuluukin: miten käytät energiasi, miten rytmität ajankäytön, miten eliminoit ”aikasyöpöt” ja ennen kaikkea miten kuuntelet bodyasi ja annat sille löysää silloin kun se sitä tarvitsee.

Muutos lähtee liikkeelle kohtaamalla totuus ja asettamalla niistä lähtökuopista omat henkilökohtaiset tavoitteet. Loppu onkin tekemisen meininkiä eli työkalupakki tavoitteisiin pääsemiseksi. Aiheesta lisää kirjassa Rubanovitsch – Aalto – Hagqvist. BISNESATLEETTI – Miten pääsen 8 tunnin työkuntoon. Alkuun pääsyä helpottaa 12 viikon aloitusohjelma.

Tuo kirja on läpi kahlattu ja perusasiat omaksuttu. Marraskuussa mennään työkalupakki tekemisen meiningissä ja siksi omat niksipirkkamenetelmät ovat vielä tarpeettomina ottamatta käyttöön – sarastusvalo ja Dr. Oz’s Green Drink aamuisin. Jaksaa jaksaa…

Meneillään olevalla lepoviikolla juoksutreenit ovat olleet hyvin maltillisia, paitsi perjantain treeni oli ns. normisettiä. Ajattelinkin sitten samalla rykäisyllä vetäistä eri sykealueet läpi ja tämä on yksi lempparitreeneistä:

15 min PK1

10 min nousevasti PK2

15 min VK2

15 min VK1

20 min PK

Treenisauna on piste i:n päälle!

Nyt lepoa! Tuli viesti coachilta. Syksy on ollut huikeaa liikkumisen iloa ja välillä lipsahdellut keulimisen puolelle. Selkeä kompensaatio kesän iisille jaksolle, joka oli seuraus murtuneesta jalkaterästä. Sehän ei tietenkään estänyt liikkumasta, kun kyynärsauvojen kanssa voi käydä lenkillä. Noh, vauhdit oli soviteltava tilanteen vaatimalla tavalla. Yleensäkään ei kannata jäädä murehtimaan, jos joku ruumiinosa on off-tilassa – kaikki muuhan toimii!

Kesän sitkeästä treenisinnittelystä huolimatta, syksyn treenit alkoivat alentuneella hapenottokyvyllä ja heikentyneellä lihaskunnolla. Ei muuta kuin uuteen alkuun kuin kunnon kokoomuslainen konsanaan! Puhoksen Intersportista uutta Asicsen juoksukenkää, lisäpainoja levytankoon ja patterit sykevyöhön. Nyt ei jätetä mitään sattuman varaan. Toistaiseksi juoksutreenit ovat hoituneet juoksumatolla, koska kovia juoksualustoja on vielä vältettävä.

Jos jollakin on auktoriteettia niin coachilla eli ollaan perusasioiden äärellä – kunto kasvaa levossa! Tänään palautellaan jalkoja eilisestä treenistä 2XU palautuskompressiot jalassa ja seuraavat kaksi viikkoa vedetään kevennettynä.

Tuosta kaikkien iloksi mukava sunnuntaitreeni seuraavaksi viikonlopuksi – juoskaa ja nauttikaa liikkumisen ilosta!

25 min (7.30 min/km)

2×1 min (4.40 min/km)/3 min palautuksilla

25 min (6.30 min/km)

2×1 min (4.30 min/km)/ 3 min palautuksilla

10 min 6.30 min/km

2×1 min (4.20 min/km)/ 3 min palautuksilla

10 min (7.30 min/km)

Päälle palautusjuomat ja kylmää vettä jaloille!